日常作息 Checklist
睡眠锚点 · 21:30 熄灯 / 06:30 起床 · 共 9h
🌙 晚间流程 (19:45 – 21:30)
- 19:45关大白灯，只开暖色小灯环境切换信号，整个晚间流程的起点
- 19:45–19:55提前备好明天的衣服、装备、包 (10min)先把明天的事从脑子里搬出来，后面才放得下
- 19:55–20:00写下明天最核心的 3 件事 (5min)
- 20:00–20:30写复盘 (30min)认知任务放前面，避免临睡太精神
- 20:30–20:40洗漱 (10min)
- 20:40–21:10看纸质书 / Kindle (30min)临睡的事越被动越好
- 21:10–21:25拉伸放松 / 冥想 (15min)
- 21:25手机放到床外 / 勿扰模式
- 21:30熄灯上床
☀️ 早间流程 (06:30 – 09:40)
- 06:30–06:35睁眼、盯着天花板、深呼吸 (3–5min)发呆时间，别急着动
- 06:35–06:45起来动一动：伸展 + 喝温水 (10min)
- 06:45–06:55烧水 / 煮鸡蛋 / 整理被子和衣服 (10min)
- 06:55–07:00拉窗帘 + 洗手 (5min)窗帘不干净，最后再碰，顺手洗手
- 07:00–07:10冥想 (10min)
- 07:10–07:20当日计划审核 (10min)看昨晚写的 3 件事，只确认不新增
- 07:20–07:40好看时间：穿搭 + 轻量收拾 (20min)
- 07:40–08:40深度工作 / 学习 (1h)
- 08:40–09:40早餐 + 通勤路上 (1h)
- 09:40上班
关键闭环
① 晚上写的 3 件事 = 早上审核的 3 件事，同一份清单，不重写。
② 两个硬锚点：21:25 手机离床 + 21:30 熄灯，其他环节弹性。
③ 晚间若被打断无法 21:30 睡觉，优先砍"看书 30min"，保留复盘 + 明日准备。
① 晚上写的 3 件事 = 早上审核的 3 件事，同一份清单，不重写。
② 两个硬锚点：21:25 手机离床 + 21:30 熄灯，其他环节弹性。
③ 晚间若被打断无法 21:30 睡觉，优先砍"看书 30min"，保留复盘 + 明日准备。
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