开头识别了几种拖延的典型场景的解法：
结构性拖延：要事第一（吃掉那只青蛙） 小事可以随手做，不要先做
完美主义拖延： 先做，用外力倒逼自己输出
资源松懈型拖延：用兴趣投入战胜生态性拖延（比如在同城里没好好旅游过这种） 

以上这些是以上会变成习惯性拖延或者习惯性无助的来源。

四种状态

  1. 习得性无助
  2. 我事没做，但我人还行
  3. 虽然我现在没做，但总有一天 我还是会做的
  4. 既然我还是没做，就说明这事不重要，等足够重要的时候我就做了

焦虑的反面是专注和具体。
具有摧毁性的原因：外界干扰的控制时长和边界，目标模糊。

山洞四律，是以下四种朴素的行动。

写下：每天有固定时间用于“写下来”的练习，需要使用纸和笔进行传统书写。

具身：每天有固定时间用于肢体上的活动，在练习时使用身体去完成和获得练习体验。 (回到身体，觉察，因为大脑被电子产品长久侵蚀后，早已发生了器质性的变化。 所以通过八段锦和冥想？)

戒屏：每天有一段时间，不观看电子屏幕，不向任何电子屏幕投放注意力。 （注意力回到自身）

做事：全身心投入做人生本阶段最重要或最具意义的事。 （专注，心流）

积极解读是成熟的人和思虑深远的人才能掌握的技能

多数人都是在忙忙碌碌地承担选择的后果，而不是花时间去研究什么是最好的选择。

Minimun Viable Action = action

外事外物对人的意义在于人对事物的定义。普通人关注事实结果，高手注重起心动念，高手研习如何引导和调整自己的感受。外在世界终究是由内在显化而来，心中的觉知才是真相。

有明确的时间期限，有超常的工作量， 要面对高标准的检验。你很清楚，要想完成它，需要大幅改变往常的时间表，阻断干扰，一鼓作气，让大脑进入深度沉浸的状态。你也清楚，这是你长久以来渴望完成的项目，渴望拥有的自我状态。你尤其知道，这个人生项目的完成，会推动你人生发展的进程。