每日正念
杰克·康菲尔德 & 塔拉·布拉克 · 40天正念练习
目录
- 第1天 · 进入当下
- 第2天 · 有意识的放松
- 第3天 · 回到你的五感
- 第4天 · 友善的态度
- 第5天 · 正念呼吸
- 第6天 · 伴随呼吸的平静和稳定
- 第7天 · 数呼吸
- 第8天 · 深入专注力
- 第9天 · 身体的正念
- 第10天 · 由内而外的感受
- 第11天 · 身体扫描
- 第12天 · 命名感受
- 第13天 · 应对强烈的感受
- 第14天 · 正念和情绪
- 第15天 · 命名情绪
- 第16天 · 应对困难情绪
- 第17天 · 培养积极情绪
- 第18天 · 认出念头的不断产生
- 第19天 · 和念头的智慧关系
- 第20天 · 念头下的生活
- 第21天 · 超越念头
- 第22天 · 正念：核心练习
- 第23天 · 自我评判和自我关怀
- 第24天 · RAIN
- 第25天 · 情绪和内在资源
- 第26天 · 初学者的心
- 第27天 · 无边无际的觉知
- 第28天 · 平等心
- 第29天 · 我是谁？（对觉知的正念）
- 第30天 · 同理心和慈悲心
- 第31天 · 宽恕
- 第32天 · 看见善性
- 第33天 · 意图
- 第34天 · 冲突
- 第35天 · 倾听
- 第36天 · 正念的讲
- 第37天 · 信任和存在于你的存在
- 第38天 · 慷慨和服务
- 第39天 · 培育感恩的心
- 第40天 · 期许和愿景
第1天 · 进入当下
正念基础
欢迎来到每日正念每日正念的原版由西方当代备受尊重和最富有经验的两位老师杰克·康菲尔德和塔拉·布拉克
精心制作两位老师合计拥有超过80年的冥想练习经验每日正念是他们多年来教学和实践精华的浓缩每天不超过15分钟
一共40天两位老师将循序渐进地教授你如何开始并建立良好的冥想习惯杰克·康菲尔德是旧金山临盘禅修中心的
创始人之一也是西方多本重要正念畅销书作家而塔拉·布拉克则是播客收听次数超过百万亚马逊五星正念书籍作家
他也是他也是Insight LA洛杉矶内观中心的早期创始人之一近年来众多的神经科学和临床研究已经表明
长期的规律的冥想练习可以显著有效地提高身心健康改善情绪管理提升生活幸福感每日正念的中文版有中国领先的科学正念传播机构
加州健康研究院California Institute of Health原版引进并完成制作
接下来就让我们一起开始会让我们受益一生的每日正念之旅吧欢迎来到每日正念在第一部分的正念基础中
我们会给您介绍打好正念训练所需要掌握的关键技巧首先我们会通过探索正念的第一步开始暂停以便能处在当下
我们生活在一个压力非常大的时代对我们当中的很多人而言都处在一个各方面对我们有期望有要求和快节奏的文化之中
我们很容易和自己以及对自己最重要的东西失去了连接我们很可能如James Joyce的故事中的某个决策一样
活在你自己的身体有一段距离的地方我们没有生活在当下生活在这个我们生命开场的地方无论您是一个家长
医生白宁管理者或是学生您正在被正念所吸引希望它能让您的生活更好些也许您想要让您的思维更清晰
让工作更出色也许您想要找到一种方法让您感到更放松更平衡或者你感到你被一些坏习惯困住了这些习惯对你工作或生活
以及人际关系都没有益处改编的方法从带着觉知进入当下这一刻开始正念练习能解决我们内心共同的渴望
对中心感的渴望对于自己身体和他人相处有归属感并且能舒服地存在于我们身体里的渴望一位从事保守治疗疗法的医务人员
陪伴了几百个人走过他们临终的这段时间在他们临终所握的病传上一次又一次地听到他们说他们最大的遗憾
就是没有能做真实的自己我们把一辈子都用在努力满足自己和他人的期望和标准上结果一生也从来没有过
真正我们自己想要的生活波斯的诗人卢米问了一个与当今生活息息相关的问题你经常拜访自己的内心吗
通过智能手机几位哈佛的研究人员跟踪了几千个志愿者的想法和活动他们发现几乎一半以上的时间我们的想法和我们正在从事的事情
都没有关系而另外一个说法是我们的心在游离我们没有处在当下可是令人惊奇的是他们发现当我们处在当下
专注于我们正在做的事情的时候那是我们最开心的一刻无论我们是在进行对话走在路上或是在清晰盘子
如同科学美国人杂志所说经常庄助地进行冥想是一种能训练思维更少有利的方法正念是在当下这一刻你觉知你累在或外在正在发生的一切
这个由一件简单的难以置信的事情开始暂停想象你在一个电影院里完全沉浸在一部快节奏的金属片里突然屏幕定住了
不再被行动所带走你变得能觉知到你在哪儿你周围的人你能觉知到你身体内的脉动的张力你正在想什么
你感受到了什么你处于一种暂停的状态中学会在生活中暂停能把你带回真正正在发生的事情中你没有再被电影所完全困住
在那暂停的空间里你能够更清楚地看到你在想什么你感受到了什么以及你周围正在发生些什么所以想象某个时刻
你被堵在路上你的电脑死机了你丢失了你非常宝贵的工作你的老板或者伴侣批评你你的孩子大发脾气通过正念
你可能得以暂停呼吸找到一个有清晰和同理心的空间于是你能够记住什么是真正重要的并且用一种智慧的和善的平衡的方法去应对
这个暂停将你从重复那些对你的幸福没有任何帮助的老的行为模式中解放了出来这是诗人Matha Postwait 的话
不要试图去拯救整个世界或是做那些会让你自己沾沾自喜的事情想法在你的生活的隆密的身影里清理出一个空间
然后在那耐心等待直到那属于你生命的鸽落到你自己捧起的双手上在仅仅是短暂的暂停之后你能够开始感到更多的生命的活力
清晰和泪心所以让我们来开始今天的练习暂停以便进入当下请找到一个姿势能够让你舒服地静静地坐着
既要坐直亦注意保持警觉同时也保持着身体的放松你可以坐在椅子上或者是地上如果是坐在椅子上最好坐在椅子的前面一点
而不是靠在椅背上让你的双手轻松地搭在你的膝盖或者大腿上轻轻地闭上双眼或者如果你愿意的话也可以睁着双眼
用柔和而包容的目光凝视虽然在这个以及未来的练习引导中我们会说坐但如果你由于种种的原因而无法坐着练习的时候
你可以选择站立着双臂放松地放在身体的两侧或者双臂双腿都不交叉地平躺着当然躺着的时候你要确保你能保持清醒
当你进入静止的状态请感受一下你正在做停顿并且进入了当下带着温柔的觉知注意到你当前身体的状态
禅食进行一个饱满的生生的吸气然后缓缓地释放它要足够地缓慢这样你才能去感受呼气的感官体验空气
经由你的胸部喉部鼻腔的感觉现在让你的呼吸回到它的自然的节奏并且感受到你能够放松感受重力以及大地是如何的支撑你
注意到在这单纯的当下没有任何的评判你刚才身体的状态温暖清凉放松或是紧张也能够注意到你的思维
和心在当下的状态它原本的状态是快速的还是平静的喜悦的或是悲伤的并且可以拥抱它们简单地觉察到
你现在在哪里感觉坐着的时候那种接触到大地的身体感在这一刻活在当下注意到无论此时在你的生活中
正在发生着什么开心的还是疼痛紧张担忧你都能够活在当下你的觉察能够让你注意到这些并能够处在这一切之中的时候
还能感受到放松并且带着广阔和上意的当下感注意到当下的一切并且愿意花一分钟存在于其中感受能够简单地存在于
当下的那种益处并且知道你能够一次又一次地回到这种状态在铃声响起的时候意味着这次正年练习的结束
但你进入下一个事情的时候让你的觉察带着这种简单的当下质感
第2天 · 有意识的放松
正念基础
在第一天的课程中,我们开启了进入当下这段旅程。
你探索了停顿和感觉你的身体感受,并且变得能够觉察你目前新的状态。
你可能已经注意到,这种正念处于当下的状态并不是我们所习惯的存在模式。
为什么会这样呢你可以现在就来问问自己是什么阻碍了我感到开心放松然后只是去感受心里生气的答案
对很多人来说是因为我们被紧张和焦虑困住了这阻碍了我们去找到心灵的归属当我们总是很忙没有空闲的时候
身体会变得越来越紧绷心会越来越焦虑作家Thomas Merton说道现代生活的忙碌和压力或许是当代最常见的一种暴力形式
让自己陷入各种矛盾和担忧答应了过多的要求承担了过多的项目想要去帮助每个人每件事这其实是在屈服于
这个时代的暴力通过带着正念觉知来暂停一会儿你开始从那种激烈的压迫感中转移出来而进入一种真正的
健康的生活方式当你停下手中忙碌的事情而去花一些时间放松你的身体时你会发现你的心也跟着放松下来
有意识的放松是进入当下之后的下一步所以接下来让我们来了解一下压力是怎么运作的当我们被一些看似具有威胁性的事物刺激时
我们会习惯性地进入战斗 逃跑 冻结的状态如果这种刺激强度很大或是持续一段时间的话我们的神经系统会变得过度的活跃
从而固定在这种持续的战斗 逃跑 冻结状态持续在这种状态意味着我们会一直有一种存在于危险中的感觉
因此,身体会持续地分泌和压力相关的生物化学成分而我们的肌肉会长期处于紧绷的状态想象你握着拳,并且必须一直持续地紧握
你很快就会发现,你需要越来越多的精力来保持这种紧绷的状态是会让人精疲力竭的而且这也降低了我们的日常生活质量
就像诗人John O’Donoghue写道我们忙于管理自己以至于忘记了生命的神圣就像你已经知道的
压力大的人健康状况通常会更差寿命更短研究发现正年练习会减少与压力有关的应激激素皮质醇的分泌
帮助预防发炎降低抑郁和心脏疾病的风险所以我们可以一直陷在这种压力中也可以开始学会如何去停顿
放松我们的身体然后开始回归自然的当下放松的第一步是注意到紧张感紧张就像是我们遇到威胁时习惯性穿上的自我保护的盔甲
我的一个朋友是幼儿园老师他告诉我以前如果有孩子变得情绪激动他也会提高嗓门并且会用威胁孩子们来控制局面
在练习的正年之后他的忍耐度提高了而且他发现他面对情绪激动的孩子时也可以保持平静和放松然后当孩子冷静下来
他会看着孩子的眼睛说哦 原来你在这儿啊我们总是一直处在行动模式中去放松并不是我们的另一个行动
放松是去消融我们的紧张感一位学生问他的印度瑜伽老师我是不是要信了印度教以后才可以来面临教的这种瑜伽呢
这位老师回答道我教的不是印度教我教的是去除行动模式当我们进行着有意识的放松时我们会自然而然地不再一直处于行动模式中
当我们能够将温柔的觉知带到我们身体中紧张的部位放松会自然而然地发生我们会在接下来第二课的练习中
去探索和体会这些去练习有意识的放松我们可以首先找到一个舒适的姿势理想的情况是找到一个既能让你保持警醒又放松的姿势
温和地闭上眼睛把注意力放到内在从一开始就要有意识地进入放松的存在状态当你做好后把注意力放到你的呼吸上
让我们先生生地吸气感觉空气充满了你的胸腔充满了肺部然后缓缓地呼气感受到一种放松而释放的感觉
现在让呼吸回到自然的频率去感受你在这一呼一吸之间放松感受你的身体正在呼吸正坐在这里注意那些身体的接触点
臀部碰触椅子的压力和温暖脚掌和地板接触的感觉感受这充满安全感的连接这扎根大地的感觉我们正稳稳地坐在大地上
现在把注意力轻轻地放在双眼上让眼睛变得柔和让眉毛打开放松让你的下颌张开放松舌头的根部你也许会感受到嘴唇细微
还有真实的上扬口腔里则内含着微笑把你的觉知带到你的肩膀上然后放松你可以去想象你的肩膀就像冰块一样
它先是融化成水然后又蒸发成空气从冰块融化成水从水蒸发到空气中让双手毫不费力地放松去看看你是否能由内而外地
感受你的双手留意各种感觉比如刺痛感脉搏的跳动又或许是温暖的感觉让你的胸腔打开注意到心脏部位的感觉
并去放松让腹部松弛放松看看你能不能用放松的腹部去迎接你的下一次吸气感受这一次的呼吸再一次感受你的呼吸
让整个骨盆部位放松释放所有的紧张感放松双脚 双腿现在完全地打开去感受你的整个身体你的身体是五感的集合
感觉你的平和与开放感受伴随着呼吸的温和的动作见证生命里在变化中的舞蹈优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
如果你发现你走神了就轻柔地把处理力拉回来回到身体充满活力的感觉有一种放松的当下的觉知通常当你的心开始走神时
你的身体也会紧张起来当你回到这当下时你也许可以再一次地放松你可以在任何一个时刻重头再来有意识地去放松
放松肩膀双手腹部并重新进入平静的当下感受每时每刻里你鲜活的生命体验优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
能不能带着这种放松而开阔的临在感进入到接下来的活动之中
第3天 · 回到你的五感
正念基础
曾经有人请一位非常著名的正念老师来形容现代社会。他的回答是,迷失在念头之中。
如果我们真正地去观察我们的生活,我们就会发现,我们花了很多的时间用在担心、计划或是在悔恨之中,并不在我们现在所在的地方。
通常我们没有注意到身边发生的事情因为我们总是在想接下来要做什么以及再接下来我们还要做什么有一个动画片
讲述了一家人如何穿越撒哈拉沙漠父母亲骑在一只骆驼上家里的三个孩子每个人跟在后面骑着一个小一点的骆驼
爸爸对排在最后的一个小女儿说不要再问我们是不是快到了我们过的就是游牧的生活我们这一生花了很多的时间来
等待到达另外一个地方我们有时也许会像从闷中醒来一样突然意识到我们已经在路上走了十几分钟剩着几个小时
就好像我们开车的时候开着开着突然意识到我们并不知道我们刚刚经过的地方地形如何就好像我们被无法抵挡的洪流
推着飞快的前进而不能真正地到达我们想要的生活如果我们总是习惯那种赶去另外一个地方的状态就会错过我们眼前的事物
也许你会说我讨厌我的工作或者是总是在同一条高速公路上开车真的很无聊为什么不走神一下呢但是这迷失在念头中的习惯
也意味着你会错过你所珍视的那部分生活风吹动树的声音新鲜的草莓的味道孩子眼中亮晶晶的光芒和你所爱的人的抚摸
华盛顿日报曾经做过一个实验让一位蓝姓在华盛顿的地铁站里用小提琴演奏了45分钟的巴赫的作品在这段时间中
大约有2000人经过地铁站他们当中大部分人都是在去善邦的途中只有六个人停下来欣赏了一会儿音乐
但是没有人知道这位演奏者其实是一位非常著名的小提琴家约书亚·贝尔而他演奏的小提琴演奏曲是历史上难度最高的曲子中的一首
他的小提琴价值三百五十万美金如果我们那么多人都没有一点时间可以停下来听听世界上最棒的音乐家的演奏
我们会错过生活中多少东西正念能教会我们如何停下来真正的在此刻去过我们的生活真正地用我们的无感
活在当下去看去听去品尝去闻去触碰并且去感受我们的身体里正在发生些什么老神经科学的研究发现大脑负责感觉的部分
会随着正念训练而得到提升对你的无感还有你的身体的感觉保持觉知能够提升你的共情能力并且让你的决策更有智慧
当我们的感觉是打开的生活中的奇遇便会一步一步开展我们会开始带着直觉新鲜感 活力和好奇去接纳整个世界
诗人纪伯伦曾经写道请不要忘记大地喜欢感受你的赤足风儿渴望于你的头发玩耍当我们是活在当下的我们会共同拥有这份快乐
你已经开始了你的正年训练来到当下停下来去感受你身体的呼吸与放松并且对你每时每刻的体验保持着开放
在接下来的正年练习中你会继续探索如何通过有意地唤醒你的感官来更深入地体验那种灵在的状态找到一个能在接下来的五分钟里
让你感觉到舒适并且让你不受到打搅的地方坐着轻轻地闭上你的眼睛通过三次深呼吸开始释放身上所有的紧张
让你的身体在此自然地呼吸现在去感受你的整个身体坐在椅子或是垫子上的重量去感受你的臀部接触垫子的力量和温度
感受你的手掌放在大腿上的感觉去感受你的脚底触碰在地板或者大地上感受你的皮肤和衣服接触的感觉
感受到空气浮过你的面旁保持眼睛的闭着对图像和观线胶质在你眼皮上的感觉保持觉知你可能会觉察到
亮与暗的闪烁或是某种由光形成的形状影子或者图像花一些时间用这种放松而赋予接纳性的觉知去观察这些
感受你的呼吸并去感受环绕着你的空间充满接纳地去感受空气中的各种气味去探索去闻和接纳你现在所处的地方的各种气味
现在开放地觉知你四周的声音去接纳各种声音的合奏让它流淌过你的身心无论它是柔和还是响亮不仅仅去用你的耳朵去接受它们
也用你全然的觉知力花点时间去听听各种声音的交织以及声音之间的空间去感觉近处的声音远处的声音
现在带着同样的接纳感回到对你身体的感官和活力的觉知将你的觉知力带到你的手上去体会那你的感觉
去感觉你脚后跟的感受感觉你的胸腔和头部让你的觉知充满整个身体去感受你有形的躯体类是各种不断变化的知觉的集合
哪里有刺痛生命的莫动热或冷僵硬或柔软紧绷或流动现在让你的各种感官完全地打开身心保持放松和接纳
让生命的自由在你的体内流淌去聆听和感受你每一刻的体验去感受现在当下的这一刻发生的所有一切邀请自己去欣赏和体会
当下这觉醒的内在空间和此时此地生命里的全然的表达现在你完成了这个唤醒你感官的练习你知道你完全可以把相同的觉醒
开放的觉知带到你接下来的活动中对声音感官和感官的生命力保持觉知优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第4天 · 友善的态度
正念基础
我们一直在讲活在当下,放松,对你的无感,保持觉察。
你也许已经开始想,太棒了,那么我到底该怎么做,并且做得正确呢?
也许你甚至在想我已经发现我真的不太擅长做这个了为什么正年练习对某些人成了非常有帮助的体验但有些人却觉得很难
或者觉得很受挫呢在过去几十年的教学中我们发现一个决定性的因素那就是态度那些从正面练习中得到很大帮助的人
会有一种友善的态度对待他们内在发生的一切他们像对待朋友那样去对待自己的体验充满兴趣接纳慈悲和温暖地
去对待自己的体验你可以花点时间去回顾或者只是感觉一下你通常对自己的态度是怎么样的尤其是当你感到焦虑
愤怒或者是失去平衡的时候你是怎么样的我们当中的大多数人其实对待自己的态度真的并不是很友好的
我们根深蒂固地习惯于批评我们自己觉得自己这里那里全都不够好我们把这称为自我贬低的催眠我们总有一种
觉得自己不够好的感觉这就像是慢性病一样我们很多时候里并没有觉知到这些但是我们的判断会影响我们生活的方方面面
我们的关系工作和创造性感到不够完美或者不够好是一种常见的现象有一幅我非常喜欢的漫画画着一条狗躺在沙发上
在一个精神病医生的办公室里接受心理咨询然后这只狗说人们老是夸我是好狗难道就不能夸我是非常棒的狗吗
当我们把这种完美主义带到正念练习里正念就会成为另外一件我们总觉得自己做得不够好的事情好消息是
其实这是有解决方法的你可以学会和自己做朋友也许训练小狗的方法是一个很好的可以参考的例子惩罚小狗并不会很有效
反而你耐心友好而又温暖地说回来坐下做好对 就是这样的你真是只好狗或者说你真是只非常棒的狗为什么不呢
有的时候把事情做得好玩一点其实是很有帮助的当我们去练习的时候内在会浮现出各种天气有的时候它很平静
有的时候它在下雨有的时候又像风暴一样各种各样的事情在不断地发生当我们用真诚的兴趣尊重和友善
去对待我们内在的天气它就不会占领我们的心灵带着友善的态度我们可以见证我们内在发生的一切以及可以对它有更加深入的理解
由此产生一种真正的与我们的生活的连接感我们在野生生物学家乔治那里能发现这种态度和以前所有的科学家相比
George Scheller从野外带回了更多关于大猩猩的非常艺术和精彩的新发现当人们问他
为什么他能发现这么多关于大猩猩部落结构和家庭生活的细节时他把这些都归结到一点他没有带枪之前几代奔赴野外的观察家
都假设野生的大猩猩是很危险的因此都是带着很大的来福枪去的George Scheller却并没有带任何武器去
他移动的时候都非常的温和而又缓慢而且最重要的是他非常尊重这些令人赞叹的生物我们可以将这样的注意力
带到我们内在的生活中有一点我们非常需要知道的是我们自我评判和自我厌恶的习惯会非常的顽固接下来
这段想象图景和感觉微笑的冥想引导练习会帮助你建立友善的态度从而能进一步滋养你的正面科学研究发现
做出微笑这个动作本身就能够直接激活大脑中和幸福相关的那个区域所以面带笑容即使不能马上给你幸福
但也至少会把你带向那个方向接下来就让我们一起来进行这个练习找一个舒适的地方来做这个练习闭上双眼
将你的注意力放到呼吸上随着吸气放松随着呼气放松感受整个身体坐在这里保持呼吸现在想象你的微笑
透过眼眸让这种微笑的感觉通过你的眼睛扩展发散感受外眼角微微地提起眼部周围的肌肉变得柔和让眉毛变得柔和
感受嘴边一种真实却细微的笑容同时也感受嘴巴里面也饱含着微笑放松下颌下巴注意嘴部和面部出现的感觉
设想并感觉一个笑容在心脏和胸口扩展开并感受这个笑容是如何为了你现有的感觉创造空间的你看看你是否能
让心脏部位的感受在这个柔和的空间里流淌感谢观看现在花一些时间重新回到你的眼部柔和地放松双眼
感受嘴角边一丝浅浅的微笑感受这微笑在心脏和胸口间的开阔感然后想象微笑的感觉在整个身体中传播发散开
充满了每个细胞也填满了细胞和细胞之间的空隙并且给不断变化的感官营造了一个放松而开阔的氛围想象和体会
这种氛围向体外扩展感觉整个的觉知空间被这微笑的温暖感和友好感填满安住在那份包容接纳的开阔状态中
只是去观察并感受在接下来的几分钟里产生的任何体验或者感觉带着亲切的好奇心和那种祖辈看着后辈玩耍一般的关切
有意地去留心里不断变化着的体验优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
你去简单地再次舒展双眼并感受你眼睛里的笑容嘴巴里的笑容还有心里的笑容再一次地安住在这种轻松和包容的氛围中
去关照这些不断变化和舞蹈着的生命感受如果你发现走神了在任何时候你都可以轻柔地再次回到这充满生机的身体
去体验那种被微笑的温暖和轻松所怀抱的感觉现在你完成了这个正年练习即将投入到你这一天的生活中
每当想起时你就可以尝试着将微笑带入你的眼睛嘴巴和心灵在你投入到你的内在生活和你的世界时微笑可以滋养一种友好接纳的态度
第5天 · 正念呼吸
正念基础
在这节课中,我们将重点学习最基础的正念训练,呼吸觉知。
你的身体从未停止过呼吸,这不断变化的呼吸将你与树木的土固拉星,以及掠过大地的凉风连接在了一起。
我们和所有的生命一起呼吸着。
觉察到我们的呼吸可以让我们的注意力平静和稳定下来整年能改善我们专注于我们正在做的事情的能力
增强我们的工作学习和疗愈的能力在非洲印度中国以及巴西的文化中呼吸训练已经有了几百年的历史奥运会的运动员
杰出的音乐家助场士与治疗师武术家以及众多领袖都学习过如何运用有意识的呼吸所带来的力量加州大学的科学研究表明
正念呼吸有助于增强在当下保持警觉和灵在的能力在接下来的四节每日正念的课程之中配合之前四堂课中
讲到的放松的灵在以及善意的态度我们将着重于正念呼吸这个十分重要的基础技巧当我们学习完如何保持我们
对自身呼吸的注意力之后我们将有这种集中的觉知对自己的想法感情感官感觉以及与他人的互动变得正面
这给了我们自由选择的机会比如你焦虑的姐姐每天都要打来好几通电话你会如何应对深宴打来的又一通的电话
又或者老板在周末开始前扔了许多工作给你你会如何回应会在愤怒中爆发吗你可以这样做首先暂停一切事物
然后只是呼吸一个缓慢而有意识的深呼吸能帮助你平缓挫折感带来的呼吸急促以及心跳加速这段呼吸的时间
可以给你一个机会去选择更好的应对方式希望是一种更加清熟睿智和友善的方式正念呼吸不是让你控制你的呼吸
而是让你觉知你呼吸的真实的样子呼吸练习的重点在于见你觉知这是需要我们记住的非常重要的一点你想要你的呼吸
跟随着它自生自然的不断变化的节奏你要做的只是对它保持觉知当你开始这个训练的时候记得要对自己耐心一些
就像学习干情或是篮球做演讲或是学习任何艺术或技能一样它需要仿佛的练习记住我们之前讲过的小狗的逆子
你要保持放松和感受当下以及对自己善意友好的态度所以一次只做一个呼吸如果你一开始只能觉知两到三个呼吸
也是可以的如果你走神了无论何时只要重新开始呼吸就可以了正念呼吸就是这样上手简单却具有革命性
这是因为比起被动地跟随被干扰和心不在焉的生活模式你实际上正在训练你的心掌握活在当下的艺术现在
让我们开始呼吸觉知地训练让自己有尊严而有优雅地坐着建立起临在的简单的感觉尽可能地让身体安顿
让你的心放松关注自己的身体的状态并且带着上意的注意或许你可以面带微笑地去感受现在留意一下你正在呼吸着这样一个试试
意识到呼吸始终是十分自然的做两个放松的深呼吸感受气息充满你的身体然后释放的过程接着让呼吸恢复它自然的节奏
留意身体中哪个地方是最容易让你感觉到自己的呼吸的它可能是鼻孔或者是喉咙后方的一丝清凉或者刺痛
或者是散坠成的温暖它可能是胸口和腹部的起伏它也可能是整个身体在呼吸时候的知觉无论是哪里让你最容易感受到自然的呼吸的节奏
将你的上意的注意放在哪里如果你很难从以上的这些地方感受到自己的呼吸你可以把手放在肚子上用手心感受肚子随着每一次呼吸的起伏
现在让自己感受接下来的三次吸气与呼气与此同时,让你的心安静下来并且放松你的身体然后再使三次呼吸
将这种对呼吸放松而平静的注意力保持一段时间每当你发现自己的注意力不在呼吸上时温柔地把它带回来
不要有任何的评价和挫败感只是简单地让它注意你回来就像训练狗狗一样此刻呼吸继续感觉呼吸如果注意你不集中了
请重新将它带回来当你感受每一次呼吸时感觉在一呼一吸之间它是如何让你平静和放松的现在阐试一下
你能不能在正念的放松状态下连续感觉四次五次或六次的呼吸如果一两次呼吸之后你的注意力就分散了
也不用感到担心你可以重新开始与呼吸相伴或者重新回到它呼吸的觉知是稳定注意力与庄著的意思你可以在白天或晚上的休息时间练习这个简单的正念呼吸
在下节课中我们将进一步讲解这个正念呼吸的练习优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive感谢观看
第6天 · 伴随呼吸的平静和稳定
正念基础
有一位朋友在拉斯维加斯看着一个告示牌,上面写着,你一定要处于当下方能赢得这一局。
在某种程度上,这概括了我们之前所学习的内容。
当你到达了放松和清晰的当下状态后你应该已经从每日正念的练习中感受到生活所给予的礼物变得更加的唾手可得
在这节课中我们将继续正念呼吸并且开始培育一种在任何情况下都能够保持当下的技能稳定和平静你的心的能力
研究者已经证明正念训练会让你的心念更少地被分散和干扰这意味着那些你赖意生存的日常精神功能比如记忆 推理 规划
解决问题的能力都会受到正念的积极的影响规律的正年呼吸训练会逐渐地加生理保持镇定和活在当下每一刻的能力
虽然我们从呼吸开始正年练习但是这种生化当下的能力会逐渐地延伸到你的其他体验上当我们身处沉重压力的时候
我们常常处于被惊吓和被饶动的状态而不是一种平和稳定的心态在这节课中我们将介绍一个能够帮助我们把注意力
集中和收回来的方法当你感受吸气和呼气时你可以在吸气的时候默念平静呼气的时候默念自在你将带着柔和的内在的声音
在你的心中默念这两个词当你以这种方式带着善意的觉知去观照每一次呼吸你会感知到平静和自在感再慢慢地增长
你能将身体和心平静下来即使是片刻的平静和轻松都会成为快乐和专注的种子它们会随着你的持续的练习
而一直生长随着你的正眼呼吸的训练你将会注意到平静和专注的体验会有高低起伏在前一分钟你也许会觉得十分的安静和临在
而下一分钟则难以集中精神焦躁不安这是自然的而且会在正念训练中经常地发生让这些波浪自然地来自然地去
不需要任何评判只需要保持放松和专注就像一位老师这般解释道你不能让这些波浪停止但是你可以学习如何去冲浪
在心不断变化的过程中对呼吸保持着友善和充满好奇的注意力其实就是你深入地去掌握这平静而稳定的专注力的艺术的方法
呼吸就如同毛一般它是稳定和灵在的基础你可以在一天的任何时间做这样一个一分钟的练习也许是坐在桌子前
或是位置休息时或是你开始清单上的下一个任务时在这些时候试着停顿下来或是当你要见某个重要人物
在你推开他的办公室门之前或者在即将与你青春期的孩子讨论一些规矩和期望之前你都可以暂停一会儿
做一下正念呼吸在这些特别的时刻你会发现在吸气时默念平静以及呼气时默念自在会帮助你重新回到当下
你的呼吸始终在这里它可以帮助你用来平静和稳定你的注意力现在让我们一起来探索这个练习再次带着尊严感
谦和地坐下来建立起一种单纯的灵在感让你的身体回到此刻让你的心休息自在注意你身体刚才的状态不管它是怎么样的
带着一种善意的注意力去觉察你可以试着用浅浅微笑的善意去充满身体现在让我们一起来做两到三个深呼吸
来释放你所有的紧张感受呼吸在你全身的流动现在让呼吸回到它自然的节奏把注意力带到身体中你最容易感受到呼吸的地方
鼻孔 喉咙 胸口 或是腹部尽可能正念地去感受你的呼吸任何时候你的注意力分散了无论是在两次还是十次呼吸之后
当你意识到时尽快地温和地把它带回来这种重复地回到当下就是对觉知的训练这一口呼吸这个时刻现在,在接下来的几次呼吸中
随着你的吸气和呼气开始温和地默念、平静和自在把你的注意力主要放在呼吸的感官变化上让这些温和的词语去帮助你平静、放松
让心宁静让专注力增强平静自在让呼吸的节奏自然地变化有时会长一些有时会短一些每时每刻里只要简单地去感受现在
就现在这一刻的节奏就好正念的呼吸当你体验到平静与自在时去感受它们的质感现在注意一下平静与自在这两个词
是否能够帮助你稳定身心并且使注意力更容易地集中在呼吸上如果是你可以继续使用它们如果没有如果这些词让你觉得做作
或者干扰了你更直接地去感受那就先放下这种方法然后继续安然地去觉知用可以帮你最容易保持灵在的方法
再花一点时间让我们的注意力更加深入在今天余下的时间中继续保持正念呼吸如果平静和自在这两个词可以帮助你安稳的话
请继续使用它们保持耐心 善意和稳定任何的艺术都需要时间去学习无论是学习弹吉他或是一门新的语言
都是这样的正念是一项伟大的艺术因为它可以对你生活中的每个情景都有所帮助
第7天 · 数呼吸
正念基础
继续练习正念呼吸的同时,你也许会注意到你的呼吸发生的各种变化。它有时很快,有时又很慢。它随着你的念头和感受而变化。当你心烦或焦虑的时候,呼吸可能是短而浅的。当你放松的时候,呼吸可能是缓慢而轻柔的。
带着放松的正念你可以让自己与当下正在体验的一切共同存在至此你已经探索了将注意你放在你的呼吸上的几种方式
找到让你觉得最舒服并且对你最有效的方式你已经注意到了在你的身体里最容易让你感受到呼吸的地方
无论是鼻孔善嘴唇胸腔腹部还是整个身体或者你发现将手放在肚子上并且用手心感受呼吸的起伏是很有帮助的
如果平静和自在这两个词是有效的你可以在练习的时候使用它们不断地去注意呼吸节奏的变化如果呼吸变得轻柔
让你的注意力也变得小心轻柔如果你的呼吸你带着紧张就让自己放松要记住关键的不是去控制你的呼吸
而是去观察呼吸本来的样子如果你觉得你在控制你的呼吸那就要放下这种控制去关注你坐的地方的接触感
还要记住你不是在努力变得擅长呼吸你只不过是将注意力带到你自己的呼吸本来的样子上你是在与当下的这一刻连接
稳定和集中你的注意力老神经科学的研究发现正面呼吸平衡的自主神经系统的两个分支当我们将有意识的注意力放在无意识的呼吸循环上
我们正在深入地串造大脑的内部协调在这堂课中我们将介绍另一种在正练呼吸中你可能会觉得有用的工具
温柔的数呼吸这不是死机硬背就像数墙上的99瓶啤酒一样它其实是一种你在练习中始终保持清醒和稳定的方法
你可以从1数到5然后再从头开始或者从1数到10为了防止让数数与呼吸断开连接或变得无意识你甚至可以尝试着倒着数
关键是用数数来保持警觉以及和每一次呼吸连接这个练习的秘诀是在脑海中默练数字把你95%的注意力放在感受呼吸上
而剩下的5%用在数数上有时你也许只能数到两到三次呼吸就开始走神了那没关系这就像在健身房锻炼一样
你在锻炼你稳定和专注的肌肉你需要对自己温和耐心一点现在让我们来练习这个培养呼吸觉知的新的方法
像之前的那样带着尊严和谦和的态度做好让自己放松地进入一种简单的宁在感留意一下你的身和心的状态
上意地觉察它们现在用善意地浅浅的微笑来填充你的身体做两个生成而放松的呼吸来更全面地感觉在你的身体中的呼吸
现在将你的注意力再次带到呼吸的自然节奏上哪个最容易让你感受到呼吸的地方让自己感受连续的几次呼吸
每一次呼吸都要让大佬冷静和身体放松如果有帮助的话呢记得在每次呼吸的时候都温柔地使用平静和自在这两个字
现在,在平静和自在的状态下再感受三次呼吸和呼吸原本的样子在一起接下来,将鼠呼吸带入练习你可以从1、鼠到5开始
记得在心里默念的数字将95%的注意力放在呼吸的感知上一进一出一起一伏好的现在再数五次呼吸你可以继续正脸呼吸
从一数到五或者如果你愿意你可以试着数十次你可能会发现你可能在这个更长的数数过程中分心请不用做任何的评判
不要担心只要重新开始就好了就这样一遍又一遍一旦发现注意力不集中就在下一个呼吸把它带回来这种简单的投入
一次又一次地回来便成就了我们正念的能力保持着善意和镇定从一到五或者一到十一遍又一遍就像运动员或者音乐家一样
磨练你的继练在接下来的几天当你继续培育你对呼吸的觉察力时如果你觉得数呼吸有用的话呢你可以继续这种方法
即使是短期地进行着稳定注意的练习也会增强你的正念和觉知优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第8天 · 深入专注力
正念基础
呼吸是保持正念的一个简单好用的锚定点。
它能够帮助你将稳定性带入接下来的各种正念练习中。
就像你已经见过的那样这个简单的方法会在工作中学校里你的诊所或者办公室或者是家里对你产生积极的影响
比如有一位电脑游戏公司的创始人说即便是短短几分钟的正面呼吸就能够缓解他一天当中大部分时间里的压力和忧虑
一个研究生则发现正念呼吸练习有助于在考试前让他的大脑变得冷静和清醒在我们的四十节课程中你将对你的身体
情绪以及念头中升起的各种体验发展出一种更加强大的复原和平衡的能力你可以经常回到这个简单的呼吸练习中
随时在有需要的时候就把它当作获得专注、明晰以及内心自在的强有力的方法在今天的每日正念课程中
我们将在之前学过的平静和属呼吸的方法之上去进一步注意到每次呼吸的细节来加深我们的专注力每次呼吸都是一次起伏
是一个移动的弧线带着好奇和探索的精神你会开始留意每次呼吸都有一个开始中间和结束带着柔和清晰的注意力
你可以让你自己与时刻变化着的呼吸节奏同在你可以跟我说的这些试试看当你追随着每次呼吸时你也许会注意到呼气和吸气之间
是有间隔的这个微小的间隔当呼吸发生转变的这个间隔可能就是走绳的时候或者它也可以是一个让你增强注意力的机会
注意这间隔之中的静止在这宁静中放松让这份宁静成为你的朋友这是你下一次呼吸开始前的一个空白之地
这就像一个篮球明星起跳投篮或是一段美丽的女高音出现之前的那份宁静感受这份宁静并且注意到呼吸
是如何自然地再次发生的每次呼吸都从这里开始它流进一条身体感官的河流然后消失在另一个片刻的宁静之中
让你自己变成一个镇定的见证者带着友善和关切的注意力为每一次呼吸创造一个空间这种随着每次呼吸循环
不断增长的敏感度会加升你的注意力无论你是在写电脑代码安慰一个病人或者解决考试中一道有难度的题目
你那不断增长的带着生化的善意的专注和集中的能力对你所做的所有事情都会有所帮助现在请找到一个舒适的姿势坐着
并且建立自己的灵在感注意你的身和心的状态并且带入友善的注意力尽可能地让你的身体安坐让你的心感到自如
让带着善意的浅浅的微笑充满你的身体做两个生成而放松的呼吸来全然地感受身体里的呼吸现在将你那份放松和专注的注意力
放在任何最容易让你感受到自然呼吸节奏的地方让呼吸自己去呼吸带着放松的接纳的注意力不带任何评判的去注意你的体验
感受自己一连串的呼吸在你感受呼吸的过程中让心平静让身体放松如果有帮助你可以柔和地使用平静和自在这两个词
或者你也可以从一数到五或者从1数到10来帮助你稳定注意力再花一点时间继续用放松和平静的注意力
来关照你的呼吸请记得每当走绳时只需温和地将它拉回来就好坐下来和这次呼吸待在一起还有下一次的呼吸
没有平判只是带着善意和稳定一次又一次地回来让这呼吸如其所示现在随着呼吸的安稳你可以深化你的注意力
去感受每次呼吸的弧度温柔地跟随这弧度无论你在哪儿感受呼吸去注意这个感知最开始出现的位置然后跟随着你的呼吸
跟随着这个过程以及它们逐渐在尽头淡出随着呼吸的出现与消失去跟随着每一次吸气和呼气与你温和地感受
与你的呼吸在一起你可以去留意呼吸的节奏它的开始中间和结束平静细致地去感受每一个呼吸变化的波动
平和地去感受它的开始中间和结束现在去注意呼吸之间是否有空间或间隔在呼气结束时的停顿和空间可能是最容易注意到的
当你感觉到这片空间时让自己平静轻松地安住其中感受你的身体坐在这里并谦和地等待着呼吸的继续有时你也可以在呼气之前
感受到这种空间尽管这里的空间可能非常地精微请记得你不是在控制你的呼吸不是在这个转折点屏住呼吸
你只是于呼气和吸气之间的那段空白同在继续这样的练习注意呼吸的开始中间结束注意两次呼吸之间的空间
放松而稳定保持简单这呼吸的升起和移动就如同波浪一般你在学习正念与专注的艺术带着善意与耐心一次次地回来
在这呼吸起伏中去感受当下的每一刻让平静慢慢地生长在接下来的几天中经常回到这放松还有小心的呼吸上
感受呼吸之间的转折点你在学习成为自己的身体和呼吸的平静的见证者你在播种深入而又专注的觉知力
这觉知力是平静而又友好的它将从很多方面来帮助你
第9天 · 身体的正念
正念基础
这些日子来,你们已经练习了怎样把正念注意力带入基本的呼吸中去。
接下来的四堂课,我们会继续把呼吸当作基准的锚点,但也会以直接不加评判的方式通过更充分地探索身体觉知的领域来拓宽正念的体验。
对许多人来说在Mindfulness Daily项目中获得的最初的领悟就是认识到他们对自己身体内所发生的一切
是多么的缺乏了解一个小学老师问他的学生身体的目的是什么他们有何反应转头四顾面面相觑在我们的文化里
我们平均每天用八个小时的时间耗费在电子屏幕上我们对虚拟世界的关注有时候也可以称为成瘾表明我们通常并不能感受到身体的知觉
可是即便如此我们的每一份体验无论是爱、受伤、生气、思考还是成瘾行为都是由身体的知觉的助长当我们对于同事
没有做他应做的分类工作而感到老火的时候路火会伴随着几类感官的感觉油然而生你会感到浑身燥热全身紧绷
抑或是一股膨胀的能量涌上心头这种能量一开始还感觉不错但最终会让你感到不适与不快另一方面当你被抹人吸引时
你会得到愉悦的知觉反馈这种反馈包括轻盈的快乐或渔业以及当你想到烂人或靠近他们的时体验到的怦然行动
当我们没有留心我们体内正在发生了什么事我们就会被这些感受驱使而无法自由地停顿以做出明智的选择
借助正念当我们感觉到路火的烧灼我们可以与之共存于丹下而不是肆意发泄当我们感觉到烂漫时刻多巴胺的快乐崩涌
我们可以正念的方式留意到它而不是像琢磨一样追寻我们欲望的目标我们习惯于尽力挣脱不愉悦的感受
溺途保持愉快的感觉这表明我们对待这些感受时要么想牢牢地抓在手里要么想把它们用力地推开借助正念
我们学会与我们所经历的任何感受共存于单下就让它们像呼吸一样出现又消失然而同生气焦虑疼痛或渴望这类强烈的感觉
保持于当下并不容易尤其是如果我们曾经经历过强烈的或创伤性的身体和情绪的伤痛我们想要逃离让自己麻木
想逃避这些感觉有一幅我喜欢的漫画是两只狗在冥想一只狗说我发现冥想中真正的挑战是学会待着不动
却是如此当我们学着仅仅只与感觉共存于当下我们不仅把自己从旧有的反应模式中释放出来而且获得充实的生命
所赋予的礼物当人们问一位大师为什么冥想的时候他回答道因为有了冥想但我每天从这里走到村子里的馆场
我会注意到路边小小的紫色的花我们的身体活在当下当我们和身体连接我们的身处在当下准备好迎接生活
清醒地齐居于我们的身体的关键是以友好的态度如其所示地充分体验身体的感觉由此你与生命莫测的生命中
最及时最直接地表达产生了联系所以让我们一起探索吧请让自己保持舒适地坐姿做几次深呼吸然后让你的呼吸恢复自然的节奏
首先花几分钟把注意力集中在呼吸上随着吸气与呼气而放松平静而清晰地感知呼吸优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
现在你的眼睛仍然保持着闭着在你面前举起一只手来开始从一侧缓缓地移动到另外一侧大约一英尺的距离
在移动的过程中感受由泪而外的感觉摒弃所有例如手看起来像什么的想法只是单纯地体验能量活力压力
温度坚硬或者柔软单纯的体验来自于这只手的直接的感受现在请轻轻地放下手把注意力转移到另外一只手
放在你的膝盖上的那只手现在想象双手作为一个充满活力的产域由类而外地感觉双手你能否感知到你的双手所能到达的边界
你能想象和感受你的体验在觉知空间里自由浮动的感觉吗继续接纳和体验这种感觉从内到外地感觉它们
就像一个注满了水的指南针你的身体被觉知所充满现在把注意力转移到你的脚上看看你在那里能否感受到
相同的无边的能量在咬动现在让自己感受着充沛的活力疼痛温暖两手还有压力充满着双腿在你的骨盆和躯杆里感知它
你的双臂脖子头部和面部体会它让自己修起于正念的当下感受整个身体所散发的活力最后,将你的注意力带回到你的锚定点呼吸上面来
从来而外地享受呼吸的感觉每一次呼吸时亲密地接纳的灵载感或者如果你很难将呼吸作为锚定点你或许可以把注意力
安放在对手或者脚的感觉上对于一些人来说你可能会发现去同时感受呼吸和双手的感觉会有所帮助就像呼吸一样
身体的感觉可以作为一个强大的锚定点而存在它就像家一样你可以一次又一次地回到这里优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
为了加深对身体的正面在一天的活动过程中你可以偶尔停顿一下感受呼吸然后伴随着呼吸游泪到外地感知双手
这身体的觉察可以帮助你在任何活动中更具有存在感也能够更好地处理任何你正在面临的状况
第10天 · 由内而外的感受
正念基础
伟大的小说家D.H. Lawrence 写道:”至关重要的是,人类正在死去。我们像一棵被连根拔起的大树,根裸露在空气中。我们必须把自己再次植入宇宙。
当我们以正念的方式体验我们身体的实际感觉时我们就如同把自己种植在宇宙中在过去的课程中我们开始学习
如何由内而外地感觉身体今天我们会对身体进行正念的检视找到我们最容易体验到身体感受的那些地方
找到那些你认为是我们的根的地方它像树根一样露在空气中这些地方我们很少涉足当我们主要生活在理智层面时
往往倾向于从远处观察我们的生理形态你可能还记得小说家James Joyce这样描述他小说里的角色
他住在离自己的身体有点距离的地方当我们以这样的状态生活时我们通常无法觉知身体的感受我们最多只能感觉到
我们身体表层上的感受当我们对身体无法有更全面的感觉时就会造成很多后果接下来我将为大家一一列举出来
一个很重要的后果是我们无法听取我们身体自己的智慧这样我们就不能很好地照顾好自己科学研究发现
心脏以及其他内脏其实存在着大量的神经网络而大脑与这些神经网络相连所以我们其实并不只是在用大脑进行思考
全身上下其实都有着重要的信息值得我们去关注和从中学习接下来我会给大家读一篇文章我觉得它非常有力地
阐述了这个道理我是你头脑里的痛楚胃部的脚痛你微笑后无法言说的悲伤我是你的高血压是你对挑战的恐惧
对信任感的缺乏我是你更年期的潮热是你脆弱的腰背你的焦躁和疲劳而你往往否认我压抑我忽视我浇灌我
或是谴责我你常常想要我马上离开要我消失遣回暗处不再见光很多时候我只是常常交响乐章的最新的篇章
是经历过四季考验之后最明显的分支所以我恳请你知道即使我有时让人不安其实我是传递喜讯的信誓我希望引领你
回到你内在那个温柔的地方在那里你可以充满慈爱和真诚地拥抱你自己我会请你改善饮食习惯获得更多睡眠
经常锻炼身体更加有意识地呼吸我会鼓励你看到更广阔的现实更少担心生活的日常波动我会请你去探索
你人际关系中的伤痛和亲密纽带我是你的朋友不是你的敌人我并不想给你的生活带来痛苦和伤害你已许久不能感受
袖口温柔的牵动所以我只能使劲地拉扯你你是如此心胸开阔又如此复杂的生命你具有惊人的自我调节和修复能力
让我成为先行者的一员引领你到你生命存在的神秘核心在那里当你用诚挚的心呼唤时洞察力和智慧便可自然显现
因此与身体失去连结的首要后果是我们无法聆听那些对于我们的幸福至关重要的消息与身体失去连接也限制了我们去感知和理解他人的能力
我们有一种神经元叫做镜像神经元它可以帮助我们与他人协调一致只有我们能够和自己的感觉、情绪还有意识连接时
镜像神经元才会被激活所以对我们自身的正念觉知对于他人保持共情连接有着至关重要的作用一旦我们与我们的身体断开连接
我们对整个自然界包括其中的自然元素土地和其他生物都不再有发自内心的归属感所以当我们的根裸露在空气中时
我们最终不仅无法照顾好自己也无法照顾好我们的更为广义的身体我们的地球脱离身体意味着我们远离了感知爱
喜悦同情创造力直觉和力量的能力而对于一个圆满的生活这些体验都是重中之重我们需要一次又一次地
把自己植入到这鲜活的宇宙中当你唤醒自己感受你全身流动的生命里的能力时你会体验到对生命的自然而然的爱
这就是生命的庆典Edward Galliano是这样说的教会宣称身体是一种罪孽科学认为身体
是一台机器广告宣扬身体是一桩生意而身体自己则说我是一场庆典好 接下来让我们一起练习加深身体的正念
请找一个舒适的位置坐下闭上眼睛花一些时间调整你的姿势让自己坐得挺直但又是自在的你可能需要几次深呼吸
伴随每次呼吸释放你所有的紧张现在自然地呼吸随着吸气和呼气去放松并邀请自己安住当下在这个不断呼吸的身体中
找到归属感花点时间将你的身体想象成一座房子好奇地去感受你主要是住在哪里是在阁楼上你的头脑里吗
还是有一些强烈的不适感提醒你留意一个特定的房间或许是你的下背部或者腹部想象一下你可以自上而下地
温柔地把你的注意力带到任何紧绷感累积的地方你可以感知整个头部和面部放松眼睛周围的肌肉放松舌头根部
留意你能否感觉到你的脸你的嘴能否往下感觉到你的脖子和喉咙注意那里的感觉让肩膀不再紧绷在颈部周围
让肩膀打开放松你能体会到你的肩膀里面的知觉吗放松双手看看你能否体会到你手里面的知觉继续留意身体的哪些部位
很容易接近很容易被感知到而哪些部位又难以接近感受你的胸腔你是否可以体验到胸腔内部和心脏内部的感觉
放松腹部看看能不能体会腹腔内部的感觉以及能否感受到那里面有什么继续向下扫描你的身体呼吸看看是否能够感受到
骨盆区域的生命力体会一下身体的这个部分是否容易被感知到将注意力从腿慢慢转移到脚底当你以这种方式扫描你的身体时
是否能留意到有些部位更有活力很容易就可以被感知到而有些部位却难以连接随着不断练习你可以确信
对于身体的体验将会变得越来越直接精细 充满活力现在将注意力扩展到全身此刻你的身体感觉如何能否感受到活力 停滞 嘈杂 疼痛 愉悦感
不带评判的只是带着正眼去解释你身体的感受简单地呼吸注意到不断变化的感官感受的质感让它们呈现出它们原来的模样
在正念静坐的最后时刻将你的注意力带回到你的呼吸这个锚定点或者你也可以选择其他让你觉得心安的地方
去感受你身体的哪个部位最容易被感觉到可以是愉悦的感觉也可以是中性的感觉正如我们已经探索过的
通常这可能是你的手你的脚或许你也可以把手中的感觉与呼吸结合起来作为你的锚定点在这个让你心安的地方归于平静
同时带着安静简单的临在感去接纳整个身体的感受
第11天 · 身体扫描
正念基础
身体的正念将会直接转化为你的生活中更富裕的正念。
之所以会这样很简单,你的身体总是活在当下,就在此时此地。
当你在思绪中迷失,特别是在一些虚拟的现实之中,你可能感受到和当下时刻所实际发生的脱节,这可能会逐渐成为习惯
给我们留下不安和不满的按钮我们忙于记住最近的一些教堂评估未来的计划却并没有感到真正的放松与踏实的生活
我记得第一次经历过这种全然的存在的感受它是在我进入到身体的正面局之后出现的我正穿过树林那时正处早春
我可以闻到果树开花的清香我能感觉到微风吹过我的皮肤我的心很安静然后我意识到我的身体和心灵存在于同一个时空
这看上去如此简单然而还有一丝活力的凄美感我是春日你生机黯然的一部分研究人员对于长期练习者在MRI里冥想时
大脑的活动进行了研究他们发现大脑中感知自我和他人之间边界的相关部分的活动会大幅度下降这与冥想者能够感知统合感或整体连接感的报告相一致
与此相伴随的是生生的平和感一种在生命中的归属感它可以由诗人李白一首简单的诗句来表达正如你的呼吸可以作为锚定点
将你的体验保持在当下了解全身的感受也可以作为锚定点一个与当下所实际发生的事相连接的基础就像呼吸
通过持续关注你身体的感觉你可以让纷乱的头脑静下来你可以得到一种清晰自在和幸福的感觉在这一节的每日正念中
我们将用缓慢而且系统化的遍及整个身体的扫描来继续培育对身体的正念这是一个让你的心静下来集中注意力
以及培养一种清晰和充满全身的临在非常有效的方式请找到一个舒适的位置坐着或是躺着都可以闭上眼睛
做几次深呼吸随着每次呼气释放一些紧张感现在自然地呼吸随着气息地进出放松让自己身处当下在身体里找到归属感
带着放松开阔的觉知先从感受头顶的感觉开始注意有没有刺痛脉动压力温暖凉爽的感觉接下来逐渐地把注意力向下移
感受后老勺以及头部两侧一直到双耳的感觉留意你的额头和双眼的感觉也留意鼻子里面脸颊、下额和嘴巴的感觉
慢慢来温柔而接纳地去保持注意力不要试图去改变任何东西只需要好奇地去体验你身体本身所蕴藏的生命里
当你继续这样流浪你可能会注意到身体的某些部位你会觉得没有明显的感觉或者麻木你要明白这是很常见的
只要让你的注意力放松地保持在这些区域中一会儿你就会发现随着你的注意力的深化你就能更为敏感地觉察到这种微妙的感官的感受
现在,把你的注意力带到脖子和喉咙的区域不带个人判断地留意当下的一切感受现在继续扫描,从内部感受你的肩膀
感受着活力和知觉感受你胳膊的长度和体积感受里面的感觉将注意力转移到你的手轻松地毫不费力地感觉它们
从手指到手掌到手背扭意刺痛压力冷、暖、脉洞感受到身体里蕴藏的生命里现在把觉知放在胸腔里面温柔地体会心脏附近的感觉
接着将范围扩大到整个胸腔慢慢地让你的注意力下沉到腹部温柔而接纳地体会你的腹部的感受现在将注意力转移到你的上背
感受肩胛骨周围区域的感觉注意力慢慢下移到背部的中间和腰部然后转移到整个脊柱继续让注意力慢慢地扩张到全身
让你的觉知充满整个骨棚区带着接纳去感觉对臀部、宽部和升值器不畏将注意你向下移动感知双腿的长度和体积
保持着觉知从内部感受它们让你的知觉遍布你的双脚和脚趾现在开放你的注意力让它完整地囊括你的身体
将身体想象成一个不断改变和流动的感知场一个精细的能量场它能激发和给予身体的每一个细胞每一个器官以生命
在这个充满生命你的身体的正念觉知中保持安宁见证并感受这能量的耀动这生命的活力就是你本身在你这一天的活动当中
当你想起来的时候你就可以做一个小小的身体扫描你可以尝试停顿一下在唤醒身体的时候放松然后当你重新进入日常活动
请留意你的心和声是可以在相同的地点和相同的时间同时存在的
第12天 · 命名感受
正念基础
在之前的课程中,我们学着将正念带入到我们身体的感觉中,以及这些如何使我们能够以更为灵在的、清晰的、感同生受的方式回应自己和他人。
去加强对身体感受的觉知的一个有效方法就是对我们感觉到的某种感受寓意标注或者命名命名它们不仅可以让你集中注意力
还能够帮助你更加平衡更加平静地去见证你内在所发生的一切由加州大学洛杉矶分校进行的一项重要研究中
脑部MRI此共证成像扫描显示这种意识层面上的标注和命名激活了大脑的前额叶皮质而这个区域与我们的执行功能相关
标注和命名降低了处理情绪的大脑边缘系统的活动所以如果你有强烈的不愉快的感觉命名它们将会缓解
这类感觉对你的影响通过询问以下几个问题可以帮助你开始提升正念现在现在我的内在正在发生什么当你询问时
留意你的身体体验到了什么现在我的内在正在发生什么充满兴趣和好奇地去探究留意通过问自己这么一个简单的问题
是如何立即改变了你内在的注意力的现在紧跟着问第二个问题我能否与这些在一起你可能会注意到这第二个问题给你带来了开阔感
能够让此时此刻在这里发生的不受干扰的展开我能否与这些在一起呢任何时候当你想要去更加充分地与你内在的生命连接时
你都可以问自己这两个问题现在我的内在正在发生什么以及我能否与这些在一起当你对身体的感受有了觉察
就可以来学习命名和标注这一方法了当你留意到正在出现的各种感受你可以在心里用一个词来形容你所感知到的
当你命名这个体验后例如热 紧绷 刺痛你就可以让它们保持原来的样子并继续清晰地关注正在自然发生的一切
然后,如果有一个异样的感觉抓住了你的注意力你可以命名它,并让它展开当我们像这样来观察我们的体验
仅仅去标注它,但不干涉它我们便开始一种全新的方式看到现实本来的模样往往我们的第一个领悟是万事万物都是在不停变化的
你可能会想是的,这是每个人都知道了的但是,当你有深刻的自身体验来认识和洞察到这一点的时候它会深刻地影响你的生活
我们注意到内在的一切呼吸思考愤怒愉悦都在一刻不停地变化和流转着没有什么是固定不变的随分摆动的叶子
鸟声鸣叫四季流转抖转心仪当我们真正意识到这些我们会受到这种新的视角的召唤放下我们的抵抗放松我们想要掌控的欲望
放开手与这不断变化的一切一起流动有一位冥想老师是这样描述他经常用来喝水的玻璃杯的美妙的他说
我喜欢这玻璃杯然而对我来说这杯子已经碎了当我理解了这些和他在一起的每一分钟都是宝贵的了当我们面对感受的河流
我们要知道这些都将过去这样我们才能够每一刻将自己的生活过得更加优雅更加感恩所以接下来让我们一起去感受
这不断变化的身体感受的河流给自己找到一个舒适的坐姿花点时间把你的注意力收回到呼吸或是你选择的身体的锚定点上
在呼吸或者身体感觉中去放松和休息单纯地把这份平静清晰的注意力带到你每一刻的体验中现在你已经在你的锚定点上
安顿下来了一些接下来将你的注意力的范围打开带着同样的关怀和临在去注意出现的各种感受你是一位正念的观察者
正在探索这让人赞叹的感觉的河流当某些感觉变得突出对它们抱有兴趣充分地感觉它们看看有没有词汇
可以描述你的体验也许是紧绷或是疼痛炎热压力没有必要在脑海里的词库中搜长刮度地去找到正确的字眼
只需注意在你的觉知中生起的词语并在心里柔声地说出来让这个命名的行为成为柔和的背景把5%的注意力放在命名上
而把95%的注意力放在实际的体验上当你对突出的感受进行命名时让它们保持原来的样子对你感觉到的
当下正在逐渐展开的体验保持关注你会注意到这些感受是不是保持着原样或者是增强了变化了或是消失了
如果某些感受一直在吸引你的注意力再次体会什么样的词能够最好地描述它们并对你所体验到的在心里进行标注
继续这样做对你内在不断变化的感受保持关注充分地感觉它们命令其中突出的感受并让它们保持原来的模样
请记住这种心理标注是众多方法中的一种你可以去探索和验证它的效果它可能适用于某些身心状态但也许并不适用于其他的情况
如果标注让你更加清醒那很好如果它是否给你带来了紧张感或是妨碍可以不用犹豫地舍去它练习的重点
不是让这感受的河流静止而是带着觉知去认识它们现在你就可以问自己现在我的身体里正在发生什么我可以与它在一起吗
体会这些感受的流动或者精细或者强烈就让生命保持它原来的样子现在回到当下这里你的呼吸或是身体的毛定点
保持平静和稳定的注意力随着气息的流入和流出保持安宁或者带着全然的注意力在你的锚定点中平静下来
在这最后一分钟左右的时间里如果有强烈的感受引起了你的注意把注意力从你最主要的锚定点收回把全部的注意力
放到正在升起的感受上去命名它和它在一起如果没有强烈的感受吸引你的注意力则继续在你的锚定点去放松
并警醒地保持安心去感受你的呼吸同时将身体感受作为一份大的背景纳入到你的觉知里你正在学着保持专注
平衡感知呼吸感知鲜活的世界明智地觉知这不断变化着的生命接下来在你今天的生活中当你想起来的时候
你可以时常停顿一下问问自己现在我的内在发生了什么我能否与它同在如果你注意到有强烈的感受生起
尝试着心中柔和的对你所注意到的感受进行命名
第13天 · 应对强烈的感受
正念基础
在过去的几次把正念带到你身体的各种感觉的练习中,也许你已经遇到了一定程度上的身体的疼痛或者不时。
到目前为止,我们一直在讲单纯的与感受同在就好,无论你感受到的是什么。
可是,接下来你可能会好奇,一直与疼痛相伴是个好办法吗?
为什么要关注不舒服的感觉?
为什么不做些事情赶走这些不舒服或者不再去想它们也许你甚至会回想起George Carlin的建议
我的哲学他说是没有疼痛没有疼痛从生存的角度来说疼痛是对注意力的召唤诚然以一种对我们自己的身心来说
是适当的方式来回应疼痛的召唤是很重要的可是如果你正处于疼痛当中并且无法摆脱它呢比如偏头痛头痛
背痛或者你刚做完一个手术如果止痛药或者其他减轻痛苦的常识都无法切断它们呢或者你只有一点轻微的不舒服
而且你知道急着找一片阿斯匹林其实没有必要呢但我们的注意力聚焦在疼痛一切事物都有了疼痛的滋味
尽管我们不能避免不开心的状况我们却可以避免让对疼痛的看拒使痛苦完全占据我们的觉知对疼痛的看拒才会带来痛苦
正念的解脱之处就在这里尽管我们不能避免不愉悦的感受我们却可以避免让对疼痛的看拒使痛苦完全占据我们的觉知
对疼痛的看剧才会带来痛苦带着正念这些我们称之为痛痛的不愉快的感受可能依然会出现但是我们不再痛苦
我们不再被它包围被它控制一个训练有素的运动员学会的是如何与疼痛一同前进而不是与之搏斗一个即将分娩的女性
可以去接纳子宫收缩的疼痛而不是紧绷着去对抗它们事实上研究已经证实那些练习正念的人对疼痛程度的打风会降低
带着不看剧和正念的存在我们打开了一个用更多的放松去接纳疼痛的广阔空间这就如同把一勺红色的颜料
放入一杯清水之中整杯水会变成红色但是如果你把一勺红色的颜料放进一座壶当中呢这座壶足够大大到可以去容纳这些颜料
毫不费腻同样的道理正念打开了一个广阔的觉知大到足以让人更容易接纳疼痛的感觉有了这个广阔的觉知
我们会发现那些看似实在的疼痛其实是一系列在不断变化的感受在这疼痛带来的诸多感受的四周间隔和内在
其实都有空间就像其他的东西一样疼痛也是一直变化的产生又消失它不是一堵固定的不能穿越的不会变化的墙
疼痛是我们可以去工作的对象需要注意的很重要的一点是正念并不总是最明智的甚至不一定是一种可行的
面对疼痛时的回应方式有时最巧妙和最慈悲的方式是转移你的注意力或者去做一些别的人带来更多自在
并且让你的身体和精神都更舒适的事情但是在你全方位的正念的训练中你在布施中找到平衡和自在的能力
会随着练习而增长而且会让你在生活中的各个领域的挑战当中变得更稳健让我们尝试一下请让你自己舒适地坐下
当你坐定下来用一点时间随着呼吸去集中你的注意力随着吸气和呼气放松下来请继续带着平静地清晰地注意力
来到你的呼吸上面并记得每次注意你游离的时候可以温柔地把它带回来善意地平稳地回来现在对你身体里的感觉
开放你的注意力扫描任何不舒服的地方如果你发现了不愉快的感受请温柔地将你的注意力引导到你身体的那个地方
如果没有不舒服的地方就练习关注那些最强或者最突出的感受看看你是否能够带着好奇心去关注我们可以不用疼痛这个词
如果有不愉快的感受的话这些感受到底是什么样的呢如果觉得有帮助你可以做一些柔和的注解纳深的灼热的
悸动的扭转的变硬的火热的注意到当下体验的所有方面它们的质感强度是什么样的这个感受的范围有多大
这些不愉快的感受的边界在哪里它会让你黏想起某种颜色吗现在去感觉疼痛之外的空间轻轻地呼吸你能够让感觉流动在这片更大的觉知空间里吗
你甚至能够感知到不同感受之间的空间现在你只需要去观察这些感觉是如何继续展开的注意它们变得更密集和坚固了吗
还是更扩散了呢保持着不变的温柔的存在让这些感觉如其所适的存在并且如其所愿的展现如果在任何时候
你的意识变得疲劳、恐惧、阴机如果感到这种体验太多请温柔地引导你的注意力回到呼吸上来或者如果这种方法更有效的话
也可以引导注意力到你的身体里那些有着愉悦或者中性感受的地方一个可以重新获得复原力平衡力 洞察力的地方
现在继续给这些强烈的感觉提供一个温和的同在然后根据需要回到你的休息点上对那些召唤你的注意力的感受
敞开你的上意和兴趣请记住这不是一场马拉松或者是一场奈尼赛相反你在学习一门成为正念和慈悲的见证者的艺术
在不断变化的生命的长河中找到平衡的存在不断增长内在的放松感力量感和自由感优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive感谢观看
第14天 · 正念和情绪
情商
这段时间,正念觉知的练习,让我们和我们的呼吸以及身体都走得越来越近。
接下来,我们将把正念拓展到对情绪和感觉的觉知上。
情绪和感觉就像是河水一样在我们的生命中川流不息针对感觉的正念练习会引导我们去注意身体愉悦或者不愉悦的感觉
伴随着这些身体的感受我们也会注意到身心还有意识所体验到的全部的情绪悲伤 愤怒 爱 恐惧在接下来的课程中
我们将同时涉及到感觉和情绪因为如果我们想要变得头脑更加清晰更有智慧这两个方面的正念都是非常必要的
其实我们经常体验到的情绪无论是消诚还是自信焦虑还是信任都直接决定了我们如何回应我们的生活当我们的老板或者老师
给我们提批评建议时如果他的沟通方法不恰当而我们那天正好在恋爱中这件事情可能就这么过去了但如果恰好我们有不安全感或是挫折感
我们可能会变得生气或者心烦当我们开始一段新的恋情如果我们是乐观和自信的这段关系可能会往一个好的方向发展
如果我们充满了自我怀疑则可能是另一个方向我们最强烈和最顽固的情绪又是完全是在潜意识层面的没有正念
这些情绪状态会压制我们的心并掌控我们的身体美国最高法院法官William O. Douglas
承认说在最高法院90%的判决是根据感觉做出的还有10%是用来逻辑推理去证明我们的感觉是正当的
人类天生如此情绪会影响我们工作上的决策和管理也会影响病人恢复的速度还有学生的学习能力正念从本质上让我们更明白
我们和自己情绪的关系进而我们就可以改变这种关系科学研究表明正念训练会让我们更容易去平衡去恢复
并且我们的感知会更准确即便是处于像恐惧羞愧这样强烈的情绪中时也如此神经心理学家将这个称为拓展我们的包容之窗
我们对压力的包容能力对我们的内在所发生的一切的认知能力以及进行明智的回应的能力都会增长从更深一层的角度来说
它增强了你的自信心因为即使是还没有发生的未知的事情你也知道你可以很好的处理所以第一,无论你是一个被孩子的脾气激怒的家长,还是一个因为裁员而倍感焦虑的职业经理人,情绪的正念都能帮助你更好的平衡和慈悲地处于当下,去更好的解决问题。
现在,让我们一起练习情绪的正念。
找到一个可以让你放松并保持警醒的姿势去留意你的身体和心理的状态回到当下你可能感到你的嘴角挂着善意的浅浅的笑
让这份浅浅的微笑充满你的身体不断地加深对这充满善意的当下的接纳现在带着放松和专注的注意力回到你的锚定点上
你的身体或者自然的呼吸节奏当你感受着每一次呼吸让你的意识平静身体放松如果有帮助你可以在吸气时
使用平静呼气时使用安稳这些柔和的词语现在随着你的主要锚定点你已经安定下来把同样的注意力转向
去留意当下的所有感受与此同时让你的正念带着一种温和关切好奇的态度你在以一个充满正业的见证者的身份
探索着人类感受这条神奇的河流你只要去承认这里所发生的一切有时几种感受会同时出现比如平和、满足和幸福
或者悲伤、沮丧和受伤有时师父没有什么感受没有关系它们可能就是安静的或者不那么激烈的感受比如沉静
无聊麻木空白虚无但这些也是感受在正念中你只需要承认生起的每一种感受在你承认这些感受时想象你正置以诚挚的鞠躬
你不需要评判他们或者改变他们就让他们存在着他们是人类的感受之和就像诗人如米教导的充满敬意地对待每一位客人
注意在此刻出现的任何感受并且注意这些感受是如何作为身体的感知被体验到的不管它是焦虑还是愉悦
不满还是善意每种感受都会有独特的能量和感觉它们会体现在身体的不同部位看你是否可以感知到这些感受
源于你身体的哪一部分它们给你带来什么样的感受带着善意和接纳的注意力去接受这一切感受每时每刻去注意那些你正在经历的感受
你也许会问此刻我的内在在发生着什么我可以与它同在吗感受是缓慢移动和变化的只需要留意着它们并且让它们存在
重点并不是要停止这感受的河流而是带着觉知去了解他们现在再次回来感受你的呼吸或者身体的锚定点
舒缓和安住你的注意力当你回到你身体所在的地方继续将主要的意识放在你的呼吸或者身体的锚定点上
同时你还可以将现在的各种感受纳入到你的觉知背景中如果有任何强烈的感受可以把主要的意识从呼吸收回来一点
确认你最突出的感受向它鞠躬然后当它不再吸引你的注意力时再回到你的锚定点通过这种方式你正学会如何去专注
平衡并且和自己的呼吸身体和情绪同在在需要时明智地充满觉知地做出回应
第15天 · 命名情绪
情商
继续进行基础的正念练习。我们现在将采用一个强有力的工具,对情绪命名。我们很容易理解情绪是如此的复杂和不断的变化。我们可以对同一个人有许多不同的感受,有时这些感受会在同一个时候出现。
在公司或学校的某个上午我们能够体验到一系列的各种各样的感受和情绪爱 关心 焦虑 怨恨 温柔 执着 沮丧 慈悲
艾米尼迪金森称之为内心的暴徒如果我们相信他们并实施行动我们就会像一艘无舵的小船被抛来抛去想法带着正念和充满爱意的觉知
我们可以接受我们的情绪并向其学习同时保持平稳的心灵和心智尽管情绪常常会影响我们的行为但有时我们并不能意识到我们有什么感觉
其他人可能会比我们自己更加清楚地注意到我们的情绪状态他们可能会问你是否感到沮丧你是觉得焦虑吗
你是觉得心痛愤怒或疲惫不堪接着我们也将注意到哦 是的我感觉到心痛我很防躁我很沮丧总之当我们无法觉知到
我们有什么感觉和行动的时候我们的矛盾和问题便会增加我们可以开始注意到情绪不断变化的流动能够用文字命名它们
使我们能够在不加评判的正念中去承认它们的存在哦 忧虑的感觉是这样的好战的感觉是这样的着急的感觉是这样的
开心的感觉是这样的自古以来萨满巫师认为如果你可以给罗命名你便有了驾驭他的腻尿与之类似对感受和情绪的命名
能让你在承认它们存在的同时不会受其所困当你刚开始练习时你可能会注意到一些常见的感受诸如无聊
失睡沮丧不安在其中的每一条龙都可以被命名困难困难也许是你的身体正在提醒你需要休息一下无需评判仅仅是给感受去命名
你会开始体验到常见的愉悦的感受比如平静 安宁 欢喜 幸福这都来自于你的练习这些也可以被命名
学会命名感受尤其是哪些坏情绪可以帮助你进一步驯服巨龙否则当你无聊或防躁不安和寂寞的时候你会怎么做
通常你会打开冰箱找些吃的分散自己的助于你或是去上网因为你无法忍受这些感受相反看看当你不带乒乓地
带着正念地去命名你的感受的时候会发生什么无聊或者坐立不安烦躁不安你可以不太平叛地让自己感受孤独
啊 寂寞这是人类本性的一部分人人都有在你温柔地去命名这些感受和情绪的同时它们就会逐渐失去牵扯你的力量
当你静静地坐着有时更深层次的情绪会出现即心灵的未尽情节你可能会突然发现自己正沉浸在悲痛或失去的泪水中
这些感受你之前都因为太忙没有真正去感受或者在工作或学校遇到某些冲突和挫折感可能浮现在脑海中
带着正念和慈悲心去迎接每一个感觉尊重它们在某些文化中眼泪被认为是神圣的它们让心变得柔和同样
在你再次经受冲突你也可以开始去注意到你是有多在乎有了正念无论出现什么你都能应对自如你正在学习
如何精明地照顾好感受现在让我们一起进行命名感受的工作在此以选择一个优雅和庄严的坐姿开始带着慈善的注意力
并且保持半微笑现在把放松和装心一致的注意力集中到呼吸的自然节奏上与它共存在每一次注意你漂浮时
温柔地把小狗带回到下一个呼吸既然你已经随着呼吸安定下来了一些带着仁慈和性质同样认真地讲注意你从呼吸
撞向当下出现的任何情绪感觉一下此时此刻存在于身体和心灵中的情绪或者感受为了加深你的正念请开始轻轻地为它们命名
看看你这么做会发生什么悲伤悲伤或者平静平静着急着急或者无聊无聊如果存在几种感受简单地选择一个给予命名
并注意它感受起来如何它是如何改变的当它减弱或被另一波感受变得明显时要多加留意然后你可以命名下一个
有时感受可能是强烈的而有时则柔和而微妙你也可以命名这些淡定淡定或者安静或者空虚保持着简单没有必要去深究一个故事
也不要带有评判只需要带着正念观察并且命名当下的感受无需通过字典的搜索仅仅用一个简单的容易的方法命名
伴随着像恐惧、沮丧、愤怒、孤独或者悲伤这类的复杂感受你要留意为何经常存在痛苦与脆弱然后再给予它们深切的关怀
现在转换到任何积极的情感爱、快乐、喜悦或知足和幸福并加以观察你可以命名这些情感感受它们如何流动并影响身体和心灵
有时人们害怕愉悦承认积极的情感则更加困难他们碰触到了无价值之物与脆弱之物紧紧注意一下现在让我们将感受的认可
与正念的核心练习相结合将你的注意力放回你的呼吸或者锚点在你这样做的过程中如果一个强烈的身体知觉
或者情绪将你的注意力从锚点拉开放下这个焦点并用同样善意地注意你接受情绪或知觉轻轻地将它命名
注意你参与时它会如何改变过一会儿但它消失或者你安下心来返回到呼吸或锚点直到另一个强烈的感受或知觉出现
现在就来试一下这个呼吸我们命名这种感受或者知觉身处当下保持平衡优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
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第16天 · 应对困难情绪
情商
现在你就要学习正念练习中最有价值的一方面,如何智慧地应对强烈的情绪,诸如害怕、焦虑、愤怒、怨恨、羞愧或者愧疚之类的强烈情绪出现时,我们可能轻易地淹没于其中,迷失在这些感觉的漩涡之中。
我们用关于为什么我们这样感觉该去指责谁我们应该做什么将做什么的故事助长着他们用一种我们过后会后悔的方式做出反应
好消息是正恋是一种处理强烈情绪的有利有效的方法加利福利亚大学的研究显示正恋与慈悲能直接地降低
面对消极情绪的应急程度这里有一个关于情绪如何影响我们的例子在正联课上吉恩描述了挣扎于自己对一位同事的反应
那位同事常常操纵他人妒忌心强低估团队的影响力以至于疑俗所成吉恩如此强烈地陷入烦恼和愤怒之中
有时他半夜醒来甚至不知道做什么当玛利亚送九岁的儿子去学校时她感到害怕她的儿子一直告诉她孩子
在那里被欺负的事情这令她感到担忧但是学校针对这样的事情却没有什么措施她知道她的小儿子将会是下一个被欺负的对象
他们都知道自己需要直接地去处理这些情况可是他们也领会到他们需要在不被情绪烦恼的和反应所控制的情况下
来处理这些问题在课上他们带着这些情绪开始正年练习首先老师让他们就带着挫折和焦虑感开始留意呼吸
这样渐渐的一种空间感会慢慢打开以至于可以怀抱这些情绪老师鼓励他们去命名这些感觉允许挫折生气和害怕去扩张
然后去发现当这些感觉扩张的时候他们也就慢慢失去自己的力量老师提醒他们无需评判这些感觉或者让他们离开
只要将他们认作人类的保护性反应就够了带着友善和慈悲抱持着他们像富有爱心的祖父母这时候吉恩和玛利亚
开始注意到在他们强烈的情绪下还有其他的感觉在吉恩的愤怒之下他有受伤害怕和担心在玛尼亚的焦虑之下
有无助羞愧和无冷感在他们带着慈悲拥抱着所有的感觉时他们认识到作为工作人员作为父母挑战无处不在
现在他们感到自信能够与应对这些挑战强烈的情绪并非故事的结局伴随着正念和更多的情绪平衡基恩和玛尼亚能够更加有效地沟通
应对问题和开始必要的改变让我们来试试吧带着谦和以及尊严坐下来允许你的身体安顿下来带着善意去注意所有的存在
让你的身体充于这友善的微笑现在让你的注意力回到自然的呼吸节奏或是让身体成为锚点继续这轻松的平静的正面
当你的注意有理了友善地把注意力带回来现在让我们把注意力有意识地专注在强烈的消极情绪上花点时间
回忆在你生活中出现的一个艰难的情境它可能发生在工作家庭或者其他地方当你回忆起和浮现出这件事情时
允许你自己想起当你处在这样的困境中时的感觉现在选择一种此时浮现的负面情绪它可能是恐惧或者受伤
生气或者挫折无需装注于困境的故事中放下这些故事而是去感知身体的感觉留意这情绪在哪里允许它在那里待一会儿
用呼吸为它创造一些空间你可以温柔地命名情绪给它空间让它待着在正面的空间里让它们扩散现在加上慈悲
无需评判这种感受或者试图让他离开用慈悲怀抱所有与之相关的苦难看看他如何对慈悲做出的反应当你允许这个强烈的情绪的存在
想象世界上还有更多的人正在经历着同样的情绪让你的慈悲之心成长去承纳他们的全部假如在最初的情绪之下
或之外有其他强烈的情绪存在带着同样宽广的觉察去承纳它们温和地允许所有的体验的存在让慈悲心和正念自然地发挥它们的作用
如果你在应对这些强烈的情绪时被它们淹没可以单纯地允许自己回到呼吸和身体停住一会儿以便自己能再次扎根大地
当你感到稳定的时候再一次尝试面对一点消极的情绪现在让我们来带这种理解来进行核心练习带着注意力回到您的呼吸或者身体的锚点上
但一种强烈的身体感受或是强烈的情绪特别是消极的情绪将你的注意力从心毛移开就放下那种庄著将带着正念和慈悲的觉知
带入那种感觉在它移动和变化的过程中去温柔地给它命名过一会儿当它减弱或者你与这相处自如时回到呼吸
或者心毛直到其他强烈的感情或感受浮现让你自己就在当下与呼吸和情绪本身保持平衡优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
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现在你学习的是在充满着各种感觉和情绪之中的正念的艺术和慈悲的力量持续这个练习我冷在哪里
第17天 · 培养积极情绪
情商
在过去的几次课程里,我们开始有技巧地将情绪引入正念中,特别是负面的情绪。此外,我们也可运用正念来加强积极的情绪。
积极心理学领域的研究者们发现将注意撞向积极的状态例如磁心与悲心能够增强这些感受的神经通路连接
从而提高生发这些情绪的能力研究表明经经几周之后培养的这些积极情绪就能够被运用到参与者的生活、工作、家庭和社区中
正念训练可自发地引发积极情绪例如快乐、信任、自信累在力量和幸福感同时,有意识地培养悲心在这方面被证明更有效
上意的精神是你训练的所有积极情绪中最重要的一类当你感到烦恼、被孤立的时候有个人带着温暖和关心
真正地照顾你你就会知道上意的精神是怎么样的了有些事情撞变了你不再感到孤单而是感受到彻底的舒适
一种踏实的感觉涌现出来我们也可以学着给我们自己的心一些这带着善意的能疗于我们的药在本阶段我们将教授如何有意识地培养
对自己和他人的友善的积极态度这个练习包括心里想着某个人然后送给他们善意的简单祝福邀请友善的感觉去生长
有些人会发现向他们自己表达慈爱是不容易的他们的自我价值感低觉得尴尬或者害羞或者觉得这样的练习
对他们是陌生或者是不舒适的所以让我们以一种最容易的方式开始找到一个你真心关心的人对他们送去慈爱
然后当你的心向那个人敞开你对自己表达爱也将变得容易些最终这个练习会延伸到传递积极的想法给家庭、社区
或者更多的地方铭记我们正在做的是练习不是做到完美有时语言会显得机械或者带来反面的效果例如觉得我不是一个慈爱的人
或者甚至我不想要变得慈爱我是疯狂的愤怒的我讨厌这个人我不喜欢这个练习带着慈爱和非评价的觉知
总之练习下去久而久之如同水滴穿石心变得柔软有爱上意也变成了一个你可以依靠的强项当觉知和友善交织在一起
你将变得更有智慧就让我们开始吧带着尊严而又谦和地坐着确认你对本课的内容感到舒适留意你的深与心的状态
带着注意友善地和你在一起做几个深呼吸放松呼吸让心平静下来让身体安住在呼吸的节奏中待一会儿现在
让我们开始练习慈心的禅修回忆一下有着一颗善与爱的心对你的帮助你关照着自己与他人你带着友善和力量行走在世间
当你平静地坐着的时候现在让你的脑海中浮现一个你很爱的人你们关系融洽没有矛盾当你回忆起他们浮现出他们的画面
请感受涌现出来的自然的温暖和关爱请注意你的爱是一种自发的美好的祝愿请单纯地传播着慈悲的声音
在你的心里轻轻地默默地说愿你充满了慈爱愿你平安愿你被保护愿你身心健康强壮得到疗愈愿你幸福去感受一下
当你给予你关心的这个人的这些善意祝福的同时你的善意和慈心会自然地增长这就如同剥下的种子你也可以添加其他美好的祝愿
愿你接受自己本来的样子愿你明白活着的乐趣愿你相信自己的本善之幸愿你活得自在安宁现在想象着你爱的这个人
也正凝视着你他们带着同样的爱望着你回应着你同样的关心与忧伤他们回望着你也祝愿你健康平安强壮
快乐在老海中想象他们对你的这些祝愿他们说愿你慈悲愿你平安愿你被保护愿你身心健康强壮愿你幸福
当他们传播关爱的种子时请接纳他们美好的祝愿和善意允许他们加上其他的祝愿愿你接受自己本来的样子
愿你感到平和自然现在请自己默练这些带着关心的话语他们对你的祝愿假如你愿意你甚至可以放一只手在你的心脏上
愿我充满慈心愿我安全愿我被保护愿我身心健康强壮愿我幸福感受他们的美好祝愿现在你可以以同样的方式
对你自己无论出现了什么即使这个练习是困难的带着爱拥抱着它现在花点时间继续对你自己表达这样的祝愿
稍后我们将把这个练习扩张到家庭、社区和整个世界但是现在让你自己的身心都充满着忧伤感受它的逆量和温暖
它的勇气和权力愿我充满爱愿我平安愿我被保护愿我的身心健康强壮愿我幸福伴随着友善的精神和美好的祝愿
现在回到正年练习的核心部分花点时间带着爱的觉知留意此时此刻的呼吸和身体如果有其他的体验出来
也承认它让你的正念与慈心交融在一起优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive你可以尝试着将此心禅作为你日常正念的一部分
或是在你的工作时安静地练习或是带你走在街上的时候默默地祝愿路边的行人假如有其他祝愿的话语你觉得更好的话
那就放心地采用它们吧你正在将慈心与觉察交织在一起慢慢地你会对它们越来越熟悉回到它们就像回到家一样
第18天 · 认出念头的不断产生
情商
在前几次的课程里,我们在不断地拓展正念的范畴,在呼吸、身体、感觉和情绪上都进行的正念练习。
现在 在接下来的几次课程里我们将探索如何将我们的正念觉知带到思维中对大多数人来说开始正念练习时
一个最重要的发现就是我们的念头一刻也不停批判 意见 计划 担忧念头就像河水一样不停地流淌能够注意到这一点
通常被形容成看见瀑布我们所有的念头都像是一部一直在上演的家庭剧而主角就是我们自己现在坐在这里的这个人
根据估算我们一天大概有六万个念头而且95%是和前一天一样的念头所以我们生活在这个熟悉而狭小的简当中
迷恋于一些工作上的挑战后悔于做了什么或者没有做什么盘算着应该如何度过这一天有一部动画片很形象地表达了这个场景
一个男子将要驶入一片沙漠他看到一块路牌上面写着你和你自己乏味的念头接下来的两千英里我们的念头创造了我们的生活体验
如果我们的惯性思维是产生很多担心的念头我们将生活在焦虑当中我希望你现在通过回顾两个词来检验一下
第一个词是烦恼然后在脑子里重复这个词烦恼去感受它是如何在你的身心存在的好现在可以插掉这个词
开始想善意重复这个词用你的身心去感受这个词去留意它们的区别仅仅是想着这两个不同的词时你感受到了什么
念头会带来情绪它们是生活的过滤器你可能会开始考虑你今天念头不断重复的主题是什么它们是什么样的语气与情绪
昨天呢生物进化让我们变得对潜在的威胁十分的警惕这就是我们大脑的消极偏好我们会天然地容易做出忧虑和负面的判断
这会让我们一直有紧张和恐惧的情绪其中也包括我们在前几课中所探索的一些负面情绪神经学家吉尔·伯特·泰勒
解释了这个过程的生理机制他说如果我们不用更多的念头去给我们的情绪添砖加瓦这股情绪在我们的神经回路中
从生起到消失也就是一分半钟的时间然而如果我们不断回忆和重放会触发这种情绪的情节它会把我们困在这种情绪里
几天甚至几十年正念让我们从念头的牢笼中醒来当想法露面的时候正念帮助我们真正注意到并觉察到它
这样我们才不至于迷失在思考当中它让我们开始明晰这个想法对我有帮助吗它是在为我服务吗又或者其实它让我一直处于焦虑和紧张状态中
如果我们发现某个念头并没有帮助到我们正念让我们有机会去放下这些念头所以正念冥想不仅给了我们更多思维上的选择空间
研究显示它实际也提高了我们的认知能力即便只有四天的训练研究也显示我们的专注力会得到提升并且工作记忆和执行功能也都会提高
把正念带入思考的第一步是识别念头和想法的出现这可能听起来很简单然而实际上却非常富有挑战性那是因为大多数时候里
我们就像看电影一样完全沉浸在自己的思绪中迷失在故事情节里而且把这些当作是现实然而当我们开始如旁观者一般
观察我们的念头我们就会发现它们本质上是画面的组合它们是镜头是电影当然还有和这些画面相配合的身影
就如同电影一般这些基于我们现实生活的念头会在我们的意识里创造一个故事这些念头其实是一种虚拟的现实
它们和现实的生活并不一样所以在今天的正念练习里我们将做一个简单的练习来增强对念头的敏感程度
然后我们会拓展到对念头的正念请找到一个舒适的姿势让你的身体安坐内心放松你可以做两三次完整的呼吸
生生地吸气慢慢地吐气去完全地感觉呼吸在你的身体里现在让呼吸回到自然的节奏放松,并且专注地将注意力放在你的呼吸
或者身体的主要锚定点上在接下来的几分钟里对你的念头予以关照就像是一只在等待老鼠出动的猫当念头出现时,你可以数数
无论它是一幅画面,或是一些声音或是带着画面和语言的片段就这样一直数着在洞口等待着数着出现的念头的个数
现在生生地吸气并慢慢地呼气也许你只留意到了四五个念头亦或是注意到了十五二十个念头又或者你发现其实没有很多念头
然后又突然意识到哦 原来这就是念头你开始注意到念头而这就是正念的精髓让我们继续把对念头的识别
加入到我们基础的正念练习中来再一次回到你熟悉的地方你的呼吸或是身体随着吸气和呼气完全放松下来
对于我们的身体感受仅仅去关注这种体验是什么样子的建立起一个目标就是与你的主要锚定点你熟悉的地方在一起
直到你被生起的念头带走当你继续这么做的时候一旦你留意到念头的产生就去确认它然后把它放下再次温和地回到你的锚定点上
保持放松处在当下我们将以无门禅师的一首诗来结束春有百花秋有月夏有凉风冬有雪若无闲事挂心头便是人间好时节
第19天 · 和念头的智慧关系
情商
当你在正念念习中,不断打开到你要对念头也保持觉知识,可能会发现,思考成为敌人,它破坏着良好的冥想状态。
这其实是个误解思考本身是自然的我们的心会封闭念头就像我们的身体封闭霉一样想法能让我们交流设计
写诗治疗疾病以及去思考我们认为重要的事情在正念训练中我们不是去试图停止思考想法,我们是试着培育和想法之间的明智的关系
当我们处理负性或有害的想法和信念时这个关系变得特别的重要俗话说,想法是个优秀的仆人,但是个差劲的主人
在我们脑海中穿梭着的关于自身和他人的想法常常是痛苦的压抑的就像马克吐文所说我的生活充满了可怕的不幸
但其中大多数都将永远不会发生有了正念我们将不再用一系列固守多连的信念和故事来看待人生那些让我们远离自信
与人争执保持巨女令我们陷入自我怀疑和挫败的信念和故事练习正念觉察从想法中觉醒这些都能够让我们
打破这样的连锁反应当人们开始正念的练习时他们体验到最大的突破之一就是我无需相信我的想法我不是我的想法
当我们陷入我们的想法的世界中我们困于一个受限的现实中这将阻止我们发挥全部的智力和创造性从想法中觉醒的练习
有助于你意识到想法的存在但也会知道想法是不真实的想法以图片、声音或是故事的方式出现在你的脑海里
它们反映的是你身体的紧张、害怕、愉悦、舒适的感觉但是想法本身不是事实它们是现实的表征当我们考虑一次凡人的员工会议
下周末的聚会或是一位朋友的时候我们处在一个想象的事实尚未发生在此时此地的事今天我们继续进行关于念头的正念练习
我们将运用命名的方法我们可以简单地把念头的产生过程命名为思考思考或者按照它的类型来命名比如担心担心
计划想象评价对念头进行命名有助于让我们在念头升起的时候与其保持一定的距离或脱离出来命名念头可以让思维过程周围存在空间
这样你就可以发现哦 原来这只是一个想法你可以以这个方式来思考当你坐在一架穿越云朵的飞机上整个世界好像全被云笼罩
然而当你到达云外你还是可以看到他们可是现在你觉察到了天空和在云的四周的这些空间同样的命名一个想法
可以开拓你的整个视野一个想法仅仅是一个想法而非整个世界当你发现它们存在却又不是全部的真相时
想法就成了忠诚的仆人而非主人所以我们将探索正念思考随着练习你们会意识到这些想法和信念其实是基于恐惧的
当你认出他们并命名他们时你就不再那样地被他们束缚那时你会与来来去去的一切想法重建一个正念临在的
明智的关系请找到一个舒适的姿势来练习让你的身体安顿下来让你的心自由自在做几个深呼吸然后让呼吸回到自然的状态
带着轻松而集中的注意力来到你的心毛呼吸或者身体的感受当一个想法浮现时有意识地关注它心头低语
为它命名它仅仅是想法想法或许把它变得更具体有时更有效或者你可以以念头的类型来命名担心计划回忆或者幻想
念头被命名之后常常会瓦解但它发生时请放松你的注意留意声音留意此时此刻花点时间轻轻地回到你的心毛
呼吸或者身体的感受全身心的感受此时此刻继续这样安住心中留意想法然后再回到心毛当你意识到自己一直在想事情时
这就是觉醒的一刻你从中能体验到感恩、好奇和不评价当你留意到想法并跳出它们你可能会感到放松一种对自身的感受的开放
听到这你的声音感受身体的鲜活与呼吸或感觉建立连接当你从想法中觉醒时留意一下想法的虚妄真实与发生在此刻的鲜活
即是生动之间的差异坚持心毛的联系或者命名想法的练习以一种善意的关注去全然地接受一切当你留意到了念头时
命名并感知他们就如同云朵在觉察中窗梭你了解了它们是念头而非体验的真实当你的心平静了你可以感知到
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當你繼續練習请坚持核心的正念呼吸与身体的练习当感觉和想法变得强烈了请注意他们正念地温和地接拉他们
第20天 · 念头下的生活
情商
在前两节课中,我们一直在探索正念训练的关键部分,从迷失在念头中觉醒,这样念头才会成为我们的仆人而非主人。
你可能已经注意到一些念头比其他的念头更容易被意识到例如你可能会练习正念呼吸或者正念身体感受
突然间你发现自己已经完全地陷入了对工作中的一段对话的回顾或者正计划着你在市场中的所得这时你可能会将它命名为
想法、回忆或者计划然后放松、温柔地找回到当下的路另外一种情形是你可能也会有所谓的粘人的念头
这些念头会像口香糖一样粘住你让你很容易迷失在其中它可能是对伙伴的怨恨对孩子的担忧工作中的挑战
经济上的压力这种担忧能够完全占据你的注意力这些念头之所以黏人是因为这些念头和故事受到强烈的情绪驱动
正如那些强烈的欲望和恐惧当你冥想时当这些念头出现时你可能会已经注意到所发生的一切你可能把它命名为念头
念头然后回到你的呼吸上但没一会儿你会发现你又被拉回到这些故事和情感中了有时我们会把这些强迫性的念头中
最顽固的设定为我们的十大热门念头这些特定的主题会时常完全占据我们的脑海这些粘人的念头会占用很多不健康的带宽
就像你网速的带宽那样学会去识别和化解你的十大热门念头会是正念训练最能给你带来自由的一部分那么当念头完全占据我们时
我们该怎么做化解强迫性念头的一个最基本的也是唯一的原则就是你的态度我要用诗人Caffrey Potter的诗句来说明
我的脑海里有一只猴子它在秋青上荡来荡去荡回到过去会又荡向未来永远不会保持安静有时我想杀死那只猴子
射中他的两眼之间这样我就不会老有念头了也不用再承受担忧的痛苦但是今天我要感谢他他跳下来坐在我腿上
鞦韆依旧摇摆我们静静端坐当我们发现自己迷失在我们的十大热门念头之中时我们可以用耐心宽容甚至幽默来回应
念头像鸟儿一样在天空中飞翔我们不需要拿猎枪射杀它们我们只需要去觉察如果采取与我们的念头开战的做法
我们将以战争终此一生无论一种思维模式会让人如何烦恼请记住它像暴雨中的一阵猛风刮过它是你内在的气象系统
是生活中自然存在的一部分如果你能记住强迫性念头的客观的一面你会发现自己有了更多的包容和耐心
强迫性的念头总是与你身体里强烈的感受感觉相联系当中会有一种循环感受会催生念头而念头又会助燃更多的感受
不断地往复打破这个循环的一个关键是找到念头的根源这意味着命名念头然后完全地去感受和你的这些念头相关的身体体验
让我给你们举个例子有个人最热门的念头是对上司无休无止的愤怒这位上司师父对他特别地苛刻经常对他出言不逊
他总是执着地去想自己要说些或者做些什么来改变这种状况以至于这种念头占据了他和家人在一起的时光
其实这就是他正念练习中最经常来拜访他的念头那么如何来处理这样的情况呢首先他开始命名这个最热门的念头
他称这是执迷工作每次它出现它就会命名它暂停之后它并不是回到呼吸而是进行身体扫描找到它感觉最强烈的那个地方
它会找到愤怒胸膛发热和压力的感觉然后就在那里呼吸温柔地见证着感受着它通常那种感受会演变成恐惧
它会觉得受到挤压当我们带着正念处在当下几分钟后这份纠结的感情就会松动消失然后它就能回到正念的呼吸当中了
就这样和这些念头相处了几个星期后与这些念头的根源同感受共呼吸这些念头就会失去那种强迫性不再是他的主人
他也不再是一种受害者的心态而是觉得更有力量这让他可以在沟通时大大降低自我防御以一种更放松的方式
与上司谈话这样上司师父也放松了一些更为可惜的是在晚上和周末当这个热门念头出现时不再能够影响到它
它还是能以一个更加新鲜饱满的状态和家人共度时光在我们今天的练习中我们将探索如何通过与这些念头的根源
同在来减弱强迫性思维给我们带来的困境现在就让我们开始吧请找到一个舒适的练习姿势让你的身体做好
让你的心放轻松为了让你试着去探索念头下的根源我想请你找到一个你的热门念头它可能是某个常规的主题
由于它所承载的情绪负荷它往往会让你迷失在思绪中这个念头可能与你的人际关系有关也可能是你学校或者工作中的状况
或者是你的健康状况一旦你选定你的主题有意识地留意一会儿在你脑海中反复出现的热门念头他不应该说了什么什么
我希望我没有如何如何我很生气发生了什么什么他知道他做了什么吗无论是什么样的字眼和故事让他伴随着图像和文字
全然地存在那里当你感觉这个念头占去了你的脑海请为它找到一个标签就像你将相片用相框围住那样然后停下来
扫描身体留意到念头可能扎根在哪些感受中检查你的喉咙你的胸部你的腹部最重要的是和体验到最突出的感受
一起呼吸如果有一种感觉很强烈愤怒 恐惧 忧虑 或者悲伤你可以只是标注它全然地和它在一起越久越好
去感觉这份情绪的根源其实是一系列的感受现在作为结束花一些时间将你的主要意识放在你的锚定点上
但同时也注意到所有在你的意识背景中生起的念头和感受用一种平静的开放的和当下的觉知
第21天 · 超越念头
情商
我们开始练习正念时,会发觉自己其实经常陷入内心的对话中,就像生活在一个不断重复相同故事情节的家庭伦理篇,无静无休的各种念头,一种虚拟的现实,或是一种恍惚的状态。
当我们逐渐掌握能够帮我们去意识到自己活在虚拟现实的技能时这一切就会开始发生改变我们所在之处有种力量正在逐渐生长
我们的感官更加警醒我们能够感受到当下的每一刻的鲜活和流动的过程假如将陷入念头比作被云雾所包围
那么想法之间的空隙则是被觉知的开放和光亮所填满这其中一个最深刻的转变发生在我们对自己的认识上
当我们困于想法中我们的注意主要集中在自己身上我们怎么做我们想要什么我们害怕什么我们与他人相比较如何
对于大多数人来说念头之泉勇强化了自我之束缚被压迫的受压抑的自我相仿的当念头不再是塑造现实的
足导体验时当我们与感受相连时基于恐惧的自我中心主义就开始褪色了如此我们的世界变得更广阔更触手可及
我们见证着自己的情绪与自身感受以及周遭生命变得更加协调我们倾听并接纳着周围的声音气息 颜色
我们变得更加自然内心更加自由当然念头仍然会发生但是他们不再掌控我们也不再把我们抽离本源我们生动而神秘的本源
在今天的正念引导练习中我们将花点时间让我们一刻不停的思维能沉淀下来这样我们就能够探索念头之外的灵在
让我们找到一个舒适的姿势来进行练习让我们的身体安顿下来心神自在做几个深呼吸然后让呼吸回到它自然的节奏
轻松而又专注地谋定在我们的呼吸或者身体优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
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感知到呼吸与身体的时候同时也留意念头的升起假如对它们命名能够有所帮助我们可以给这些念头贴上念头
担心或者想象的标签留意一下存在于念头与存在于当下的体验上的区别觉知此刻的声音和感受每一次我们轻轻地回来
随着呼吸或者身体的锚定放松下来或者休息在最突出的感觉上优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
当我们觉察到自己被思绪所包围我们可能会问自己我一直都在做梦吗假如是这样感知梦境虚拟的显示与此时此刻真实发生之间的差异
在当下圈壤的放松感受到觉醒优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
直接地去看念头的本质想法从哪里来它们会去向哪里停住在我们的感觉上觉察想法之间的空白看一看我们能放松到什么样的程度
并觉察这样一种感受优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
心会自然地产生念头这没有什么大不了的我们可以简单地去觉察它们在我们这么做的同时再一次放松并打开我们的感光
对想法和想法之间的空间保持好奇停住在我们的感觉之上觉察到想法和想法之间的空白看看我们能放松到什么样的程度
并觉察这种感受现在让我们留意觉察如何从呼吸上转移到感觉上再转移到感受上想法上我们可能会感觉到
体验如河水一般流淌就如我们所做的我们也可以通过感知背景去体验停住在觉知之间觉察永远地在那里的神秘的当下
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive感谢观看
第22天 · 正念：核心练习
韧性、疗愈和内在自由
在这个环节,我们将把迄今为止做过的正念训练汇集成统一的练习,这是我们一直以来所说的核心练习。
在核心练习中,我们带着无边无际的不加评判的注意,使用正念的力量和善意的专注,或者充满爱意的觉知,去如实地觉察体验。
正如你所学到的开始以呼吸和身体作为毛后正念进一步可以对所有的体验开放继续以这种包容性的方式来练习
你的理解平衡和慈悲都会成长你会变得开阔放松见证着一切发生在它们之中安稳专注所以,让我们用这堂课剩下的时间
来建立这一核心练习的安稳感现在,开始核心练习让自己安定下来确认一下你周围的情况以任何一种让你觉得身心轻松
而又警觉的方式做下来在确定了合适的姿势之后开始生成的放松的呼吸一旦你觉得安定了试着让注意你稳定下来
正念地关注你的毛你的呼吸或身体焦点在前一两分钟内每当注意你游走的时候请温柔地将它带回到毛上
让一切你可能会注意到的体验无论是感觉到声音念头或是感受在呼吸或身体的毛的周围像海浪一样长落
花点时间这样做让自己稳定下来优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive安住于呼吸
或者身体的毛上一段时间后你现在可以拓长正念纳入那些浮现出来的更加汹涌的带走你的注意力的体验
让我们用声音来做练习每当一个强音出现时释放对呼吸和身体的关注以同样于对毛点友好的关注来接纳声音
温柔地命名声音声音当声音消失或者你适应了它就再一次地返回到呼吸和身体之毛上感谢观看优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
同样于觉察声音的方式现在将更汹涌的体验纳入正念之中当强烈的感觉、情绪或是念头出现的时候它们将你的注意力从呼吸和身体带走
请转换你的注意力以正念和善意的态度接受这个新的体验你可以用一个简单的确认给他们命名刺痛 刺痛
悲伤 悲伤计划 计划当你命名的体验从脑海中退去或当你习惯于它的存在再次将你的注意力带回到毛上
你的正念将会在呼吸或者身体以及其他出现的体验之间切换优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
让这个练习保持简单但有几件事同时出现的时候每次集中于一个体验觉察它温柔地给它命名当它消失之后
再返回到你的毛或明确下一个强烈的体验相信你的正念觉察并允许任何体验的出现无论是愉悦或不愉悦
就在此刻充满爱意的觉察当下的所有让自己变得开阔和放松去见证呼吸和身体或见证汹涌的体验的掌握
在它们之中保持稳定和庄注集中的正念的舒适的记住尽量保持心灵的柔软用充满爱意的觉知去邂逅一切
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive当你继续每日正念
请定期回到这个核心练习这是一个核心的正念训练你定期的练习将会加强你的能力让你安住在当下感觉到平衡
变得更加强大和友善在今后的课程中你将学习一些补充的练习如何通过慈悲同理正念的语言以及更多的训练来强化
深化正念的感受和开放的品质这些补充的练习能够支持和加深你正念生活的能力如果有帮助请使用它们
但时时要记得回到你的核心练习中去优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第23天 · 自我评判和自我关怀
韧性、疗愈和内在自由
在上周的课程里,我们从正念的角度去解析了念头和感觉。
今天,我们将探索如何用正念把自己从负面的念头和情绪中解脱出来比如说,自我评判你可能已经发现
即使是在正念训练中你也会想要评判自己也许你会不满于自己付出的努力或者认为自己做得不对又或许在某些方面表现得不太好
这种觉得自己不够好的感觉可能出现在我们生命的各个方面比如我们在工作中的表现作为一个家长的表现
作为一个伴侣的表现以及从最深层的角度来讲我们作为一个人的价值我喜欢卡通家吉尔斯·菲勒说的一句话
他说我长成了我父亲的样子我父亲说话的方式我父亲的姿态我父亲的观点以及我母亲对父亲的蔑视如果你想要贬低自己
请知道你并不是孤单一人就像我们讨论过的我们的生存策略中很重要的一个环节就是大脑的复兴偏见大脑倾向于
留意和记住那些看起来不好的和错误的事我们会将这些复兴偏好内化常常纠结于自身的不足与自己较劲是一种常见的情绪痛苦
我们称其为贬低自我价值催眠的东西之所以称它为一种催眠是因为我们通常意识不到这种缺乏感对我们整个人生的影响
那种总是觉得自己不够好缺点什么的感觉让我们无法与他人舒适地相处让我们不能在工作中创新和冒险
同时也影响了我们自在和享受当下的能力有时这种催眠很坚固会让我们觉得自己是真的有问题把自己当成了赐品
又有时他是那种迫切提升自己的欲望我最喜欢的祷告之一是亲爱的上帝到目前为止我做得都不错我还没有说长道短
贪婪发脾气或者是过度放纵自己我对此心存感恩但是几分钟后上帝我就要起床了从那时起我恐怕将需要你的很多帮助
从这种自我贬低的催眠中走出来的关键是正念对内在自我评判的声音保持觉察当你学会暂停和识别出哦 我又在评判了
你就已经开始去改变在你身上更生蒂固很多年的习惯模式了去开始消除这种习惯模式吧正念具有把我们从
自我评判中解放出来的能力当你能学会看见评判所带来的痛苦自我评判所带来的压力焦虑 沮丧和愧疚时
正念的这种力量便会变得越来越强有了正念当你发现了这些你就可以对自己说这太伤人了我在用自我评判
伤害着自己当我们将正念带到这份评判的痛苦中时我们会自然而然地产生对自己的慈悲心这是一种对于已经跟了我们一生的恶习的
柔软和关怀这种自我慈悲是自我评判的解药它可以帮助我们从自我贬低的催眠中醒来当我们开始对自己慈悲时
我们不再妄加评判也不再自视圣地我们已经变得更博大更心存善意在那些时刻当你感觉到自我慈悲你可以看见最真实的自己
你其实可以不用戴着自我厌恶的眼睛看着自己的不完美要想松动自我评判这个根深蒂固的习惯需要练习
因为我们已经自我评判太久了我们需要一次又一次地学会看到识别这种评判但是你要相信每次你觉察到自我评判
然后按下那个暂停键的时候每一次你认出了它给你带来的痛苦并能心怀慈悲的时候你都正在以一种深度改变的方式
去重新构建起你的神经回路那么,我们将一起继续我们的基本练习用正业去把自己从自我评判中唤醒和解放出来
请找到一个舒适的姿势保持身体的稳定和意识的轻松自在而又专注地去关注你的主要毛定点无论它是呼吸
还是你的身体感受花些时间将你的意念收回来加深你的灵在感继续关注你的主要毛定点当你发现你的注意力开始分散
或者被思绪拉走时只需要去打个标签念头念头然后温和地回到当下如果这个思绪很顽固你可以换一种打标签的方法
担心执着烦躁并且去注意你是否在打这些标签的时候也在自我评判通常伴随着负面的想法我们会有自我评判
如果留意到了他也请友善地为他打个标签评判评判然后暂停下来给自己时间只是去关注并允许那些自我评判的升起
用一种不加评判的注意去抱持它们然后你可以再次温和地回到你的锚定点上同样的当产生强烈感觉时与它们同在
并留意到你的感觉焦虑愤怒恐惧就像对待念头那样去觉知这些感受是否也包含着一层自我评判这样你就可以带着正念觉知
去体会这些感受以及是如何与它们相连的如果产生的是焦虑你可以带着善意接受这种焦虑或者去接受这种
因为自我焦虑而产生的自我评判现在如果你注意到了自己在评判自己命名它然后暂停一下给自己一点时间
让自己与自我评判所带来的感觉同在然后再次温和地回到你的呼吸或者身体的总体感觉上继续去注意当念头和感觉升起时
发生了些什么关注你是否又在评判自己最后与你的锚定点同在去放松去感觉每时每刻的纯粹我们希望你在接下来的这一天里
能够依然以非正式的方式继续这项练习去留意评判的产生当开始评判时去命名它然后停下了一会儿总有一天
这会变成一个自然而然的习惯并将为你的生命带来更广阔的自在和自由
第24天 · RAIN
韧性、疗愈和内在自由
当我们最深陷于反应模式时,往往是我们最不记得拿出正念的时刻。
比如说当你刚发现你的孩子被学校停课或者你的伴侣刚刚承认了他的婚外情或者你的工作出了差错导致重要的项目陷入了危机
在这些时候与我们的恐惧、愤怒、伤心同在是件非常困难的事情然而如果离开了正念我们会更容易陷入反应模式
和制造更多的冲突误解和伤害今天我们会跟大家分享一个正念工具它可以在任何情况下像战友一般帮我们处理困难情绪
这个工具的名字叫做Rain它是一个首字母的缩略词这个工具将会以一种清晰的系统的方式引导你的注意力
帮助你斩断迷茫和压力这四个字母分别代表了四个步骤RAIN的R代表Recognize识别识别出发生了什么
Rain的A是allow 允许允许生命本来的样子Rain的I是investigate探查或者探究
带着善意去探查或者探究你的体验N是Non-Identification不认同而是去安住在你的自然的觉知中
接下来我将解释这些步骤然后我们会一起练习再次回到R识别代表着注意到此时此地出现的任何念头思绪或者感受
经常问自己我的内在正发生着什么可以帮助我们迅速地集中注意力Rain的A是允许意味着让我们所发生的念头
情绪或感知如它们本来的样子所以即便是我们最不希望感受到恐惧和无助的痛苦也带着允许和让其顺其自然的意图
也能有所帮助让我们暂停下来回归当下有时在心里默念一些词可以让暂停更加深入它可以是是的或者这也是
只要是一些可以鼓励我们腾出空间去允许所发生事情的词都可以所以这就是A 允许I 带着善意的探查
当一种情绪很强烈时我们可以通过带着好奇关切的注意力去关注已再发生的事情来加深正念探查意味着询问
问问这些感觉在我们身体的哪个部位也许是我们的信念或者情绪在告诉我们它们需要些什么正是这种好奇
帮助我们把觉知带入到当下所呈现的一系列的体验当中非常重要的是只有带着自我慈悲这种探查或者探究才能有所收获
这就是为什么它被称为是带着善意的探查或者探究你可能会想到你的孩子在学校被欺负之后带着眼泪回家
为了理解当时发生了什么你必须带着善意的接纳的温和的注意力这和关注我们自己是一样的只有我们和自己的内在成为朋友
真正的理解和疗愈才会发生所以带着善意去探查吧然后就是NRain的N是不认同我们并不需要自我认同这些情绪
我是谁这样的问题这不会再被有限的情绪感受或者故事而限定了反之你可以回到你自然的爱意觉知一个整体的存在
你放松下来不再那么纠结于自我你只是单纯地处于开放和善意中举一个Rain的例子一个年轻人意识到
他总是很烦工作中的人于是他开始在又燃起敌意时使用了Rain识别到自己内在的审判长在猛烈地批评某一个人
他把他命名为责怪然后他停了下来只是单纯地允许这个愤怒和责怪的感觉存在那里他做的就是Rain中的R和A
识别和允许然后他开始去探查去感受责备在他身体里的感觉这种心脏和喉咙被扣紧的感觉他注意到了他的一个念头
如果这个人尊重我他不会那么做他不会那么对我说话在探查时他发现了这个想法给他带来的受伤和被贬低的感觉
她也感觉到她因为自己的不安全感和激动而感到自我厌恶接着她会有意识地为自己的心送来一些关爱的话
没关系你可以放松的这就是带着善意的探查在每一轮练习Rain的时候她发现结果变得越来越完满他不再把自己定位成一个被讨厌
或是有缺陷的人就像这个年轻人的经历一开始Drain不一定是完整的我们可以从识别允许探查开始
但是我们可能无法完全感受到自由和通畅但是每一轮的练习会逐渐消除习惯性的反应并且给我们更多接触我们自身智慧和善意的机会
现在只需要知道RAIN和你之前上过的每日正念课程没有任何不同相反它是一个慢下来并系统地把正念带入到复兴情绪的有效策略
你可以在应对挑战时使用它或者你也可以在冥想中将Rain作为一个应用性的正眼训练去练习那么让我们一起来探索它
找个舒适并放松的坐姿花一点时间让自己在每次吸气和呼气中放松安定并平静你的身体和你的心现在把你的意识带到一个
你在生活里感觉到被困住的情境当中一个能够引起你愤怒、害怕、羞愧或者受伤的感觉的情境中这个情境难度适中
不是那种创伤性的事件它可能是和家人的冲突慢性的疾病或者工作中的挫败又或者是让你反悔的对话去感受这些场景带来的感情
随着你把这一种情境带入心中用一点时间去体验它那么你再把这些场景或者情境视觉化回想那时说过的话
感知那最痛苦的瞬间我们从Rain的R开始识别发生了什么当你回顾这个情景问问自己我的内在现在发生了什么
花一点时间去注意这个情景里你的感觉并去体会那份最突出的情绪然后我们来到A允许这个情景如他所示
那么此刻去找到那个可以暂停并允许他的意愿去体验他本来的样子接着Rain的A或者允许之后你开始带着善意去探查你内在的情况
带着一种感兴趣或者好奇的态度去问为何这种感觉最需要我的注意力什么最需要我的允许它最坏的部分是什么
你可以问自己我的信念是什么也许你觉得自己不太可爱或者觉得自己是个失败者别人会拒绝你了解这个信念
然后去探查你是否相信它比如你不可爱它在你的身体里有着什么样的感觉回到你的身体去体验这份感觉
随之而来的情绪是什么是恐惧吗还是愤怒悲伤或是羞愧继续去关注你的身体去体验所产生的一切的感觉
或许是发热扭曲感也可以是紧绷和酸痛允许你自己进入这些最受伤最脆弱的部位去探查你可以问这个受伤或脆弱的地方
你最需要什么你希望我如何与你相处这些痛苦需要被接纳吗还是原谅还是爱随着你的探查和感知什么是被需要的
你可以带着那份善意来给自己一句充满智慧的话也许是对不起我爱你也可以是一个有力的柔软的拥抱你可以温柔地把手放在你的心口
去感知与内在成为朋友才能真正让这个探查变得亲密且充满善意随着你与自我内在善意的共处你对Rain的And的感知会不断壮大
不用对情绪的痛楚进行自我认同你将处于更加自然更加慈悲的感知中达到了Rain中的N就没有事情需要去做了
在这种内心的开放和灵在中安然自在自然的觉知力就是你最真实的自己
第25天 · 情绪和内在资源
韧性、疗愈和内在自由
我们每个人在一生中都有陷入负性情绪风暴的时候,我们的感受是如此的强烈,以至于完全做不到正念。
这种情况的发生常伴有害怕或者失落的情绪通常和创伤以及痛苦有关当我们受到严重的心理创伤时我们会完全不知道如何应对
我们既不知道斗争也不知道逃跑我们感到僵硬而无力创伤体验被锁在我们的身体里之后如果创伤又再度被触发
我们的反应和当初一样僵硬而无助在那样的情形中我们无法做到正念事实上这种情况下即使试图向我们鲜活的
第一手体验去开放我们可能还是会再次体会到那份僵硬无助的感觉而这又会强化我们的创伤在这种情况下
最有帮助的方法是在正念开始前有意识地去激活内在的资源例如稳定感安全感和连接感一个类似的情景是
我和我的丈夫乘着平滑亭逆流而上假如水流很急定期地把船靠在一个巨大的石头后面是很有帮助的那里的水是平静的
我们可以在那里休息恢复一些能量和力气我们互相鼓励并且可以探讨如何更加省力地在河上航行类似的
当恐惧感羞愧感和失望感很强烈的时候这种方法能够帮助我们暂停一下有意识地去寻找一点庇护寻求一些安全感或者连接感
这样有助于我们回到正面然后我们可以更加清晰更加平衡地度过困难庇护可以让你得到自己内在的资源
有很多寻找庇护的方法比如你可以去回忆能帮你得到安全感或者连接感的人你也可以想一个让你感到安全的地方
或者一些让你感到自信强大的情形你可以对自己说你是被爱的你是安全的你可以用你的呼吸甚至你的触摸
让你自己平衡平静最好是在你没有被某些强烈的情绪占据时就开始这样的练习去强化这些资源这样当你陷入强烈情绪时
你已经准备好从内在资源寻找支持的技巧了我曾经见过一位年轻时受到过情感虐待和性虐待的女性即使在成年后再度被触发这种情绪时
她还是会在恐惧中僵住我问她谁能够让你感到最安全呢她说出了三个人之后我请她想象这三个人就在她身边
关心她爱护她之后他告诉我这种感觉就像沐浴暖阳然后我问他有什么话语会让这种感觉变得更加强烈他立即回应说
祝愿我感到安全祝愿我感到被爱在他离开之前我建议他有规律地做这样的练习想象关爱他的人的画面心中低声地说出这些话语
让自己沐语在温暖和自由的感觉中接下来他每天做这个练习坚持了数月之后有一个晚上他与男友大吵了一架
他发现自己被孤单和恐惧笼罩着于是他想象自己被这三个信任的人围绕着并低于默念对自己的祝福一遍接着一遍
这样做了几分钟之后他发现自己的心足够的平衡能够正念地向恐惧敞开了他的感觉是鲜活而强烈的但是当他的心智足够安住在当下
足够开阔开放时这些感觉便能够自然地来自然地去后来他告诉我这个方法终于让他在成年之后可以真正感到更加的自信
开放和充满活力研究已经证实了想象是一种能够让我们感到和他人有更多连接的有效的方法让你想象自己看着一位你爱的人
你的大脑与神经系统里的神经元激活的方式与实际看到他们的时候是一样的所以想象是一个工具你可以使用它获得安全和支持的心理资源
帮助你走出难以抵抗的情绪你越是有意识地培育这些资源它们就会变得越发地稳定越发地能够为你所用
注意力在哪里能量就流向哪里当我们一次又一次地将我们的心导向那些可以唤起连接感和力量的想法和记忆时
我们的脑结构会发生变化我们可以创造新的神经连接这些新的连接就会成为帮助我们获得疗愈的神经通路
接下来的练习中你将尝试如何培育这些有益生性的内在资源请舒适地坐下花点时间放松所有部位的紧张感
现在请回忆一个引发你强烈情绪的情境对自己感到害怕烦躁反应最强或是最脆弱的那个部分保持觉察让自己去感知
这部分的自己最需要的是什么样的支持可能是安全感或者是爱可能是强大的感觉或者是自在的感觉是否有这样一个地方
在这里你可以与内在资源建立连接有些人称它为神圣之地你可以想象这样的一个地方它是美丽 舒适 安全的
这个地方可以是你知道的也可以是你想象的可以在山中 在海边或者在树林中它可能是一座漂亮的寺庙
或者一个避难所或者它是在你家里的某一个地方一个你熟悉的 爱着的地方让自己想象和感知一下这个地方
想象和感觉自己就在那里想象你舒适地在那里休息允许你自己留意一下四周它的颜色温暖的或者寒冷的
它的气味脚下的土地或是地板允许这神圣之地的感觉包围着你拥抱着你看看你是否会感到一种归属感当你体验到自己在这个地方
留意一下谁是那个让你感到舒适和爱意的存在去回想一个这样的人他充满爱 善良和智慧他可以是你的父母
朋友孩子或老师也可能是你的小狗或者小猫他可能是真的与你有交往的一个人也可能是你的精神导师这位精神导师
可能是一位予以你启发的人也可能是一位神灵他可能是佛陀观音菩萨或者耶稣基督留意一下谁最能给你带来自在感
连接感安全感和强大感去想象这个人或者圣灵去感觉他在回应你就在此时此刻当他在这里和你在一起去感觉你身体里的连接感
和安全感增强了这是一种怎样的感受呢这些感觉是什么样的呢有些温暖有些自在有些开放你可以去感觉它的存在
让你的呼吸变长舒适地自在地吸气慢慢地呼气让紧张感离开试着把你的手放在你的心口上轻轻地触摸你的心
或者是腹部轻柔地和它们沟通吸入舒适自在呼出紧张吸入你所需要的去镇定 放松呼出你所不需要的和没有帮助的
有什么能够加生你的平和爱和安全感的话语吗它可能是给你自己的一条智慧的建议或者对自己关爱的祝福语
假如有些话浮现在你的脑海中请探索它们并在心中用温柔而又真诚的声音说出来现在稍事休息去觉知不断增强的放松感
连接感幸福感和扎根在大地的感觉花点时间去感受这一切感受你所发现的任何的内在资源其实本来就在这里
而当你越多地去拜访他们就会越来越知道如何去找到他们我们用哈菲兹的诗句来结束这个冥想玫瑰是如何敢于打开它的心扉
向世界献上它所有的美丽它感受到了光对于它存在的鼓励否则我们将永远陷于担惊受怕之中对于大多数人来说
寻找资源有助于滋养富有活力和强大的正面练习自由地探索这个冥想引导练习以最适合你的需求的方式来使用它调整它
第26天 · 初学者的心
韧性、疗愈和内在自由
到目前为止,在《每日正念》中,你开始学习和加深专注和韧性的技能,并带着一种上意和清晰的专注力去完成。
在这个环节,我们将要探索一位禅师所说的初学者的心态。
初学者的心态是用全新的眼光,充满好奇和开放,看到众多的可能性。
无论我们是在工作在教室或与家人待在一起带着初学者的心态我们可以用一个新的方式来看待这些事物
用清澈的眼睛和全心的当下多伦多大学的神经科学家们已经证明正念训练可以提高人们观察的精准性和知觉的清晰度
伴随着正念我们才能如其所示地看到事物现在的样子而不是带着过去有色眼镜和自己个人的诠释来看待事物
初学者的心态也是我们能更开放地去体会自然而然的喜悦我还记得当我的女儿一岁半左右的时候她会惊叹于
鹅懒石或树叶和她待在一起我也会进入初学者的心态将她抱起来并向他介绍这个世界这是一棵树这是一个黄色的大黄蜂
让人惊艳的是我也看到这个初学者的品质在正念练习者的身上的成长他们的眼睛变得明亮和开放他们以一种对事物
更加充满好奇的精神生活当你持续你的正念练习去邀请这种初学者的心态你将会注意到初学者的心态会自然而然地
在你对下一个呼吸的清新的感觉你产生在你听到你身边的声响你产生在你充分感受到身体的感觉你产生
在你清楚地注意到情绪和恋头的交织你产生保持好奇心和兴趣没有评判或恐惧注意这些故事和身体感觉在如何继续
以及你如何可以跳出问题之外去发现一个全新的回应这是正年的溃增之一他为你打开一扇通往创造性解决方法的门
当我们跳出习惯性思维我们凭直觉就可以知道解决方案的冷意开始显现就像乔布斯或居里夫人或和尼夫特那样
我们可以跳出条条框框来看待问题以新的方式来做出回应无论你是老师或是家长经理 治疗师或是一名学生
你可以暂停退后一步用一个全新的和更负同情心的眼观看看你周边的人和所在的地方正念邀请你充满活力的
在你所在的地方用一个初学者的心态生活再一次庄重并谦和地坐下用善意地注意力关注你的身体和心灵的状态
尽量让自己感到自在带着善意地伴个微笑去感受自己的身体您可以从几个深深地放松的呼吸开始然后将轻松集中地注意力
带到你的呼吸或者身体之毛上邀请你的心回归平静你的身体去放松带着这样一种对呼吸或身体之毛的平静地注意力
持续一段时间当注意力像小狗似的乱跑时请温柔地把它拉回来优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive这个呼吸这个瞬间
现在把初学者的心态带到呼吸或者身体的感觉的毛当下这个神秘的生命的过程是什么样的感觉注意你的呼吸
就如同看到一个新生儿的首次呼吸优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive现在继续在这种新鲜感
进行正念的核心练习当注意力被强烈的感觉或声音或情感从呼吸上拉走时轻轻地为它们命名并注意它的质感
每次都是一个无时无刻不再变化的许多微小的细微的体验永远都是全新的当一个体验的强度降下来或者你和它在一起很自在
请将注意力带回到呼吸上保持清醒和兴趣并带着善意与新鲜感去感受生命之和优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
带着同样的初学者的心态注意你的念头所产生的这些令人惊异的附属品图片的思想和文字的思想但它们从背景中出现
并将你的注意力从呼吸中拉开轻轻地为他们命名如果你没有卷入他们的故事当中那么带着赞赏和新鲜感
注意他们是如此的短暂透明呼吸和念头出现又消失而你可以带着初学者的心态安住在他们当中优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
感受一切新鲜的事物生活的神秘的外表每时每刻优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
请尽你所能保持着初学者的心态好奇和好问的精神充满活力地继续正念练习当您完成这个正式练习注意你如何将这种开放和新鲜感带入你的日常生活
在你洗澡或吃饭听音乐或者欣赏着日落的时候感谢观看
第27天 · 无边无际的觉知
韧性、疗愈和内在自由
正念练习最大的益处之一是你的心越来越能够拥有无边无际的品质。
这就如同把一滴颜料滴入一大片的糊里却不会对糊造成任何影响当你的心拥有了广阔的空间它并不会受到飘过的念头
和负性情绪的影响也不会受到身边发生的事情的影响也就是说即便是身处困境当中你也能够头脑清晰而不是以一种自动模式
去寓意反应一位急诊室的医生告诉我因为他定期的练习正念在急救中也可以保持开阔的心并从容应对她的工作行云流水
就如同运动员处于巅峰状态那样你已经从你的自身体验中了解到当某些困难出现时创建空间感的益处例如
当你陷入到强烈的情绪或者有着剧烈的身体疼痛时你会本能地开始做深呼吸放松自己给这些痛苦周围留一些空间
或者当你与一位心情糟糕的人在一起你可能知道如何给正在发生的事情一些空间让他自己结束而不是强行地做一些判断或者要求
一颗开阔的心让我们得以与自然的智慧和善意保持连接当我们具有这种开放和温和的特质的时候我们的灵在可以帮助那些焦虑
紧张或是精神涣散的人今天我们将做一个正念练习这个练习有助于你去获得和加强这种无边无际的觉知
不同于以往的呼吸和正念练习这个冥想主要是聆听、放松同时留意声音是如何产生和消失的现在就让我们一起来探索这个练习
找到一个让你感到放松并且警醒的姿势坐下花一些时间感觉你的呼吸在呼气时释放所有的紧张允许自己归于平静
现在将你的觉知从身体上移开开始聆听你身边的声音注意所有的声音吵闹的轻柔的远处的近处的单纯地去聆听
留意声音是如何产生和消失不留痕迹以这种轻松开放的方式去聆听一回当你聆听时让自己全然地去感知
感觉或者想象就如同你的思维不用受到头脑大小的限制一样感觉你的心在扩张变得巨大那是一种像天空一样的开放
像宇宙一样广阔的觉知去尽情地感知感觉和想象你的心如同天空一样朝着四面八方扩展开来去觉知现在
留意你听到的声音如何升起和消失就如同云朵在你开阔的心理空间升起和消失那样在这片开放中放松并单纯地聆听
允许声音自然地来自然地去就像云朵在你浩瀚的觉知中出现与消失不带有任何抵抗声音的来来去去就如同云朵或者泡沫
而你自己就是觉知的空间当你安住在开放的觉知中留意念头和图像是如何在这空间里产生和消失就像声音一样
允许他们来去不带有任何抵抗开阔的觉知不需要挣扎愉快与不愉快的念头观点或者回忆悲伤或者快乐当你能够安住在
如同天空一般清澈开放的心中时它们都会如同云朵一样产生然后又消失安住在无边无际的觉知中吧这就是你的家
现在允许这份无边无际的觉知去关注你的身体在这个觉知的空间里身体是一系列不断变化的感受压力与刺痛
坚硬与柔软温暖与寒冷颤抖与脉动所有这些感觉都在觉知中自由地浮动放松让这些感觉自由地浮动变化
而同时你是自由自在的让觉知像天空一般广阔开放和无边无际安住在这篇开阔中允许感觉浮动和变化允许声音来来去去
就如同在清澈开放的天空中的云朵允许念头 图像和情感自然地产生和消失就如同波浪和云朵那样心保持着清澈透明
超越时间没有冲突允许一切事物存在允许一切事情发生但并不需要感觉到他们的限制最后让这无边无际的觉知
被爱与慈悲充满对所有迷失的人保有慈悲让这片天空与爱意觉知融为一体安住其中信任它这是你的本来就有的天性
这就是你的家假如你觉得这个练习对你有所帮助你可以在任何地方做这样的练习你可以在餐馆或者是公司
随时花上几分钟来练习让它为你带来一些空间和自在或者你也可以通过聆听声音感觉像天空一样开阔的心
来为你的核心练习带来更多的空间
第28天 · 平等心
韧性、疗愈和内在自由
我们生活在斗转心仪和季节交替之中,我们的生活也是千变万化,有时轻松,有时又有一些困难。
我们都有面对冲突、疾病、离婚的时候,或是失去客户、病人、朋友、爱人的时候,或者担心这个世界走向何方的时候。
然而我们也知道我们是某些更伟大的事情的一部分生活给了我们生命我们现在是地球上全人类不可分割的一部分
正如著名的欧吉布韦族谚语说有时我怜悯自己每当我被掠过天空的狂风携带正念在季节变化当中带来广阔的视角和临近
当你学会信任正年力量来接拉所有的体验你的平等心也会增长平等心是一种能用平衡的心态去面对所有的体验的能力
这并不意味着冷漠或不关心而是意味着抱着对忘事忘物不断变化的本质的深刻理解而生活平等心是指在工作中、学习中
或我们身处任何环境中都保有累在平衡的能力不会被好的情形或坏的情形而左右我们的心境而是以一颗平和之心
去面对和回应这一切因为生活同时具有快乐和痛苦得到与失去赞扬和谴责而我们所要面临的问题是我们如何去回应这些
有两种方式一种是用恐惧冲动的反应和退缩另一种是用清晰和智慧您可能熟悉这些宁静的祈祷文请赐予我接受我无法改变的事情的平静
改变我能改变事情的勇气和分辨两者的不同的智慧正念和慈悲是我们启迪这段祈祷的答案的方法在练习中增强我们的平等心
可以帮助我们仿思平和之心的价值拥有平和之心你可以看得清楚明白会应得巧妙机智是的某些情况下要求强烈的反应
但是这也能以一颗平等心来完成最好的领导会以稳定平和的心态将力量和愿景结合起来一行禅师给出了一个例子
当拥挤的烂名船遇到风暴或者海盗此时如果大家都慌了那所有的人都完了可是只要有一个人上了床依然保持冷静和沉着
这就足够了他给大家尝试了生存之道拥有平等心你就是那一个人当你的正念不断增长你保持平衡与平静的能力
也将会增长在今天的练习中我们将更深入地探讨淡定的品质再一次优雅并且庄重地坐下来注意你的身体和心灵的状态
并可以与它善意地注意你进行几次深深地放松的呼吸再将注意力放在呼吸的自然节奏上或身体之毛上感谢观看
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive当你安静下来后
可以感觉到一颗平和的心生活的益处花一小段时间反思带着平衡和平等心的生活对你自己和周围世界的价值
现在当你继续你的正念练习时有意识地让平等心和平静去成长当下无论是什么呼吸或者是身体之毛或是感觉
情感念头和声音的出现竟带着善意和淡定温柔地为它们命名平等心承认一切事物都具有出现和消逝的天性
欢乐和悲伤愉悦和痛苦的事件人类动物建筑国家甚至整个文明都有出现和消失的天性邀请我们的平等心去增长
同时思考愿我以一颗平和的心生活在这变幻莫测的世界当中愿我以一颗平和的心生活愿我以一颗平和的心生活
随着你持续承认每个体验的产生和消失让平等心和平衡感增长现在请记住在你的冥想活在你的生活中有些事情曾经是很困难的
感觉一下你如何用一颗平等心来面对这些带着一颗富有慈悲与平和的心来生活现在设想一下你可以将这种平静的感觉
扩张到其他人身上想象一下朋友和亲人们接着是各地正在经历欢乐和困难的人们但它们浮现在你的脑海中
请给它们送去一个简单的祝福祝福它们也可以用一种平和的心去生活愿你也带着一颗平和的心生活当你这样做时
也让你的这种平静感扩展到整个世界优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive请继续你的正念和善意的核心练习
在你的练习过程中也不断让你的平等心的精神及平和的心态去自我滋养和生长优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第29天 · 我是谁？（对觉知的正念）
韧性、疗愈和内在自由
一个重要的哲学和精神问题是,我到底是谁?
我们经常会认为自己是由独立的渴望和恐惧、成功和失败的小我组成的。
当被问及我们到底是谁一位著名的冥想大师拿出一张白纸他在纸上画了一个很小的V型然后问他的学生他画的是什么
大多数人回答他画的是一只正在飞行的小鸟他说并不是的我画的是一片天空有一只小鸟在天空中飞过你关注自己和生活的什么
就决定了你会体验到什么去教育鸟就如同把注意力放在心里最显眼的部分想法感觉情感转而看向天空就如同对抱持所有这些体验的
整个的背景开放正念练习中最大的背景就是指觉知的海洋在清醒的开放中你察觉到一切正在发生觉知的海洋总是在当下
我想邀请你做一个小实验在接下来的十秒钟里试着不要保持觉知好吗现在开始你可以不在觉知中吗自然的
你做不到相反你可能已经觉察到你正在看到或者听到想到或者感受到的什么或许某些时刻里你也觉察到
你正在处于觉知的状态觉知总是在这里只是我们不能总是意识到它的存在到现在为止我们的正念练习主要关注于觉知的对象
例如呼吸身体感受声音念头现在我们可以拓展我们的训练探索觉知本身将正念转向无形的体验中当我们照镜子时
我们可以看到随着岁月变化的脸和身体这就是前景中的那只鸟但是其实还有更多你可能会问自己什么东西是你每次看都始终如一的呢
也许当你思考这个问题的时候你可以感觉到在整个大背景中那种不变的当下的灵在一直在那里那是不随时间而改变的意识或者觉知
当你能够正念觉知到这灵在这正透过你的眼睛看着世界的觉知听着这些话的觉知你便唤醒了更深远的存在感
你发现了这自然而然的开放觉醒 温柔的当下认识觉知的本质就是意识到我们是谁当我们将注意力转换到身体
感觉和念头背后的广阔的觉知我们正在经历禅中大师所说的向后一步进入觉知的永恒的避难所这就是超越这不断变化的形式
这短暂人生之后我们真实的模样迈入这个避难所可以帮助我们记住我们最重要的东西它是一个归宿可以给我们平静 智慧和一颗开放的心
去面对不可避免的变化和丧失有时不太可能直接转向觉知假如你心神不宁那么最好回到之前的练习方法
首先是将意念收回在正念呼吸和感受身体中放松当你的身心保持在一个相对自在的状态时你可以再来探索
对觉知保持正念向后迈一步让自己一点点接近觉知单纯地对这里的一切保持好奇和接纳假如你发现自己在想正在发生的事情
带着趣味和自在让它离开单纯地再次像一直在这里的当下去开放当你转向觉知时你会发现觉知没有任何形状可以让你去碰触
然而这神秘的一直在当下的觉知就在这里假如你对这个练习有些困惑或者感到有压力把它放下重新开始你的核心练习
之后当你觉得需要时你可以再来探索这项练习现在让我们一起来探索请舒适地坐下让自己保持警醒与放松
你可以先做几个深呼吸吸气让空气填满你的胸与肺慢慢地呼气释放你身体和心理的紧张花点时间安定下来
随着吸气和呼气放松下来对所有的感觉保持开放聆听各种声音让声音洗礼你的全身聆听并感受你身体的感觉
看看你能对这声音与感觉的河流有多少开放放松开放聆听感受每时每刻你能感觉到这意识前景中一直在变化着的河流吗
同时还有整个背景中的景形以及觉知内在一切的平静吗认识到觉知就在这里是怎样的感觉呢你能感觉到觉知的空间吗
那包容正在发生的一切的广阔和开放再一次让你的感官完全地打开和清醒去听这些声音近的声音远的声音
不仅用你的耳朵听而且是用你全部的觉知允许声音洗礼你的全身你能感觉到背景里正在安静聆听的觉知吗
注意那开放的静默的觉知内在就有一份觉醒每时每刻里每一个当下它都知晓发生了一切自然而然的识别和知道
这就是声音继续让你的感知保持开放和清醒允许声音的交织洗礼你的全身感觉到前景中的声音它带来的感受和情感
这些感官 知觉所交织奏响的乐章而在背景里则是那份觉醒开放的觉知回到放松的状态和觉知在一起你能感觉到你在这个世界的经历
继续影响着你但是它并没有以任何方式困住或者限定觉知的那份内在广阔和觉醒你就是鸟儿飞翔的那片天空
自然 柔和 开放 觉醒把这个当作你真正的家再次地放松在你觉知的光芒与纯净中放松优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第30天 · 同理心和慈悲心
正念生活
怀着慈悲共情去回应对方的能力是我们最珍贵的能力之一,也是我们所固有的能力。
脑神经科学已经揭示镜像神经元和前额叶皮层的一些其他结构构成了我们的慈悲回路这个系统是我们能够感知他人的情绪
甚至意图然而当我们有压力时我们的慈悲回路就可能被封锁我们大多数人都经历过当我们处于压力下时
还有面临截止期担心财务状况或者处理冲突时我们很难对我们的同事客户和家人产生共情所以这就是基于正念的慈悲
能有所帮助的地方大量的研究表明正念练习会直接使我们的大脑对感受他人情绪相关的关键的部分活跃起来
首先当他人感到受伤或者害怕时我们可以更加容易地识别出来我们能够体会他们的感受这样慈悲的柔情自然就产生了
其次当我们用爱和关怀正念地回应他人时那份柔情便盛开了基于正念的慈悲练习有两个要素让自己被别人的痛苦碰触
还有带着关怀去回应在华盛顿特区高等法院的一名法官发现他的正念练习是非常有价值的他向我讲述了
能够对嫌疑犯产生共情的挑战和必要性他说如果不是正念我会在追求正义中失去我心灵的智慧基于正念的慈悲训练的关键因素
是学会识别并走向脆弱而不是远离它这是极具挑战的尤其是如果你对某人有消极的反应花点时间想象自己行走在森林里
遇到了一只蹲在树下的小狗你过去抚摸它它却露出獠牙扑向你你的第一反应是愤怒和恐惧但是一会儿你就留意到小狗的腿
被夹在了陷阱中你的愤怒变成了担忧同样的当人们做出引起我们愤怒或者恐惧反应的行为时这意味着他们的腿
也被夹在陷阱里了当你让自己对那个人的痛苦真正开放的那一刻你的自然回应将是你也想要帮助他们当他们来自于
与你相同的群体部落 人种 宗教 或者种族共情会很容易产生当我们学会对他人的痛苦的真实性有更加深入的关注
便也会对来自不同背景不同种族的人产生慈悲和柔情有些人担心如果真正地去感受他人的痛苦自己就会被淹没
有人告诉我我已经太过单薄和敏感了我无法处理这么多的情绪当然有时我们也需要保护自己免受他人强烈情绪的影响
但是我们可以去学会让这些痛苦流经我们的心灵时让自己向真诚的慈悲去敞开这种能够心怀天下的能力
是我们结束种族主义结束战争的希望是地球和平的希望正如诗人李尔克所写道我将我生命的圆圈不断打开
去拥抱整个世界正如研究表明当我们通过正念扩大我们慈悲的范围我们提高了自己快乐和幸福的水平生物进化的本能让我们意识到
我们是相互联系相互关怀的我们可以敞开心扉现在就让我们一起来探索这慈悲的回路请以让你感到放松和警醒的方式
坐下来花一些时间释放曾经在你的身体里积累下来的任何紧张让你的身体和心灵安定舒适将你全部的注意力
放在呼吸的自然节奏和质感上随着吸气让你的细胞获得生命的能量对这份毫无抵抗的体验保持觉知让自己去体验这呼吸的感觉
随着呼气流逸气息流出并被释放到你周围的空间的感觉想象你的整个身体和意识随着呼气向外流动然后和这浩瀚的空间
融为一体吸气并且去接纳呼气并且去放下现在邀请你认识的某个正在经历痛苦的人某个你想帮助的人进入你的觉知
你可以想象自己身处在相同的处境体验这个人的恐惧或者受伤或者丧失通过这样一双眼睛就在这个身体里生活
就用这颗心去感受你看到了这个世界是什么样的你能感觉到这个人最脆弱的最痛苦的体验是什么吗它最需要什么
当你感觉到这一点吸气让这个人的痛苦触动你的心让你自己轻轻地去感受它随着每一次的吸气感受和关注这个人的脆弱
当你呼气时感觉你正在将这种痛苦释放到广阔的充满关爱的当下中吸气轻轻地碰触这个疼痛呼气将它释放到充满仁慈和爱的宇宙
如果你难以感受到这个人的脆弱就去感觉一下自己温柔的身体你的喉咙 胸部 腹部让它们柔软在练习当中
如果你发现自己对慈悲有任何抗拒或者困难就用慈悲之心也去抱持你的抗拒吸气感受自己被脆弱所碰触
呼气现出你的关切和爱护感觉痛苦是如何被慈悲所拥抱的现在扩大你慈悲的范围把所有在相同的情况下
正经历着相同痛苦的人都包括进来如果你想帮助的人正经受失去亲人的哀伤与所有那些正在经历亲人离去痛苦的人
一同吸气和呼气如果这个人觉得自己是一个失败者与所有觉得自己是失败者的人一起充满慈悲的吸气呼气
当你吸气时感觉你的心那份无条件的祝福温柔和接纳当你呼气时感觉当下爱意觉知的开阔拥抱着这个世界
继续呼吸向着无处不在的痛苦体验去敞开让他们带着你关怀地祈祷进入浩渺的空间当你放开心灵去碰触痛苦
你就可以变得开放当你现出自己的温柔你的觉知就随着慈悲弥散任何时候里当你经历痛苦时你都可以做一个
简单版本的慈悲练习如果你或者你认识的某个人正在经历坎坷暂停一下呼吸几次为他或他或你自己的痛苦
默默地带着慈悲去呼吸随着每一次呼吸温柔地让这些痛苦进入爱与当下的那份更宽广的空间里每当困难出现
就是一次练习正念慈悲的机会优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第31天 · 宽恕
正念生活
当你继续你的正念练习,你会发现心的未解问题会不断地浮现。
你过去所承担的痛苦可能会再度浮现,包括那些你已无法原谅的情境。
当你在正念和慈悲中挣扎,你会发现幸福感的一个不可或缺的维度,竟然是宽恕。
宽恕让我们释放愤怒和责备并重新开始如果我们不能去宽恕我们将始终被牢牢地囚禁在过去的牢笼里就像两个前丈夫
或是多年以后再次相遇其中一位问另外一个人你已经原谅抓你的人了吗第二个人回答说没有 从来没有
于是第一个人回答那么他们仍然把你囚禁在监狱里不是吗把爱尔兰新教徒和天主教徒为了数世纪前发生的事而争斗
就是被囚禁在过去的逆子以色列人和巴勒斯坦人为了令他们双方都痛苦的逆势而斗争没有宽恕我们被锁进痛苦的怪圈
我们的心灵被套上厚重的铠甲停止在过去在我们开始宽恕的练习之前有几个关键的点需要理解首先宽恕并不意味着纵容过去曾经发生的事情
做出恰当的回应是很重要的你可以决定不再允许这种伤害发生去采取必要的行动来保护自己和他人或者永不与曾经伤害你的人说话
但是你可以在憎恨和愤怒的监狱之外采取这样的行动而不是继续将你自己囚禁在这些痛苦之中还要理解宽恕的并不主要是关于别人
它其实是释放你自己心灵的一种方式宽恕意味着放弃所有对更好的过去的幻想过去的已经结束了而你应该继续向前
如同战争中的前丈夫宽恕可以将你从始终存在着的愤怒仇恨和伤害的痛苦中解放出来宽恕需要一定的时间
我们不能用很短的几句话我原谅你我原谅你来试图将痛苦迅速翻篇这是一个需要时间和耐心的过程还要认识到
那个曾经伤害过我们的人也会在一定程度上受伤就像树林里那只腿被夹住的狗一样我们可以把慈悲带给我们自己的伤口
然后也去看到如兰菲罗所说的他人的浅藏的痛苦有时候宽恕的练习可能让人感觉到机械化甚至会带来相仿的效果
我永远不会原谅他们我恨他们不管如何只需要接受宽恕而来的一切你不能决意要宽恕但你可以带着这种意愿
正是你宽恕的意图逐渐敞开内心的大门接下来让我们做这个宽恕的练习首先,让自己舒适地坐下来将眼睛轻轻地闭上
让你的呼吸自然并且从容让你的身体和心灵放松轻轻地呼吸感受气流进入到你的胸腔现在请你自己感受一下
因为你还没有原谅没有原谅自己没有原谅别人而已经树立的障碍感受那种心灵光闭的痛苦的感觉感觉一下
现在你打算放手打算重新打开心灵然后轻轻地呼吸准备开始宽恕地练习首先回想某个你可能曾经有意或者无意伤害过的人
当你在回忆他们的时候让你自己去看到和去感受到你曾经给他们带来的痛苦当你想象这个人的时候用心低声地说她的名字
然后重复这些话由于我的痛苦和恐惧由于我的愤怒受伤和困惑我曾经伤害了你我请求你的原谅请原谅我
我请求你的原谅请原谅我我请求你的原谅请原谅我请保持温柔无论你见到任何事情在你的内心中出现优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
现在你意识到宽恕你自己曾经对他人或自己的伤害是非常重要的花一些时间来反思由于你自己的痛苦恐惧或者受伤
你可能也伤害到了自己请带上祖母或者祖父邦的慈爱如果感到有所帮助的话在做这个练习的时候也可以轻轻地将你的手
放在你的心口正如我曾经给别人造成痛苦我也给自己造成了痛苦我所造成的伤害是由于我的恐惧和困惑
由于愤怒,痛苦和受伤在这一刻我给予自己宽恕我宽恕自己我宽恕自己我宽恕自己你甚至可以在心里说
宽恕宽恕感觉到这对你来说是有可能的最后,我们每个人都曾经被别人用各种不同的方法伤害,背叛,遗弃,虐待
让自己回忆和刻画出一个你感到无法原谅的人让自己感受一下那些忍然住在你身体里面的痛苦,受伤或者恐惧
感觉到了脆弱以及它在你自己身体里的感受现在当你觉得准备好了之后将注意你放到这个曾经给你造成伤害的人
看看你是否能感觉到他们的行为也是受到恐惧和伤害困惑未满足的需求愤怒和痛苦所驱使当你记住这一点
可以开始简单地念诵你曾经出于你的痛苦和困惑愤怒和伤痛有意或无意地伤害了我现在我准备好了我宽恕你
现在我准备好了我宽恕你我宽恕你了我宽恕你如果感觉到宽恕不完整或者你还没有准备好宽恕的话你可以说
我打算宽恕你我打算宽恕你请记住宽恕是不能强迫或者假装的你只需要坚持这个练习让文字和画面以自己的方式生效
一旦感觉到了你可以在你的正念和慈悲的训练中加上宽恕练习并且利用它放下过去敞开心扉去拥抱新的生活
当你结束这个静坐回到正念和善意的庄著的核心练习感觉当下的一切你的呼吸和身体任何感受和想法带着爱的觉知
接受这一切优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第32天 · 看见善性
正念生活
今天的正念生活练习叫做看见美好。
我们每个人都需要自我的基本价值被看到和被尊重。
这意味着能够见证到别人和自己的美好也是一份珍贵的礼物关注美好对我们而言并不是自然而然的事情
我们由于生存的需要而产生了消极偏见意味着我们倾向于不断地搜索事件里存在的危险而不是去发现那些值得欣赏的东西
虽然这种能力曾经让我们的祖先在丛林里得以生存但是在现代世界中这可能并不是健康的或者令人满意的生活方式
看到美好并不意味着我们忽视问题或者否认困难这并不是戴着乐观的眼镜去看世界而是进一步地去进化
以超越这消极的偏见使得我们能够真诚地看到人世间的美好让它滋养我们和他人这也是用智慧的眼睛和父母般慈爱的心来看见美好
研究表明通常一个人需要数量六倍于消极评价的积极评价才会相信并接受自己的优点我们需要彼此的支持
以接受自己的美好当别人看到我们的美好我们更加信任自己的美好并且让它不断地滋长由一名问题班级的高中老师
某一天他决定让学生写下自己眼中班上每个人的一个优点然后老师将那些赞美的话收上来做了匿名处理之后进行汇总
又随机发给每个学生看到彼此之间有这么多的互相欣赏这个班级在接下来一年里的氛围完全转化了正如纳尔逊·曼德拉所说
看到别人的美好永远不会造成伤害他人往往还会因此而做得更好重要的是我们要把这个练习用到自己身上
正如我们讨论过的我们很容易习惯与关注自己的问题生活在自我贬低的催眠中然而通过练习看到美好我们就能够开始化解这种状态
纵然刚开始时会感到困难或者尴尬但是我们一直以来的消极都只是过去养成的习惯都是可以改变的我们能通过具有滋养性和疗愈性的自我欣赏
来重建我们的大脑看到美好这个练习将会探索一种悠久的古老的传统的正年练习即看见本初善或者说看到我们的本善之心
每个孩子都有余生俱来的纯真的灵性和独特的天赋这被神秘主义者称为每个生灵神秘的美丽它以无穷多种方式
经由我们的身体情感思想和行为得以表达我们可以通过回想自己心底的愿望我们对别人的爱我们对美的欣赏
对夜空的好奇来感受自己来感受我们的本出善每天在工作场所或在家在诊所或在教室我们都可以去感受这本出善
这存在于我们身边的神秘的美丽每当别人的行为是出于恐惧或者愤怒的时候我们可以去感受他们就像是那只腿被夹住的狗一样
透过这行为我们可以看到这位想要爱和被爱的人那些像我们一样想要过上充实而健康的生活的人如果我们用心去看
我们可以看到那孩童般的童真和美丽在闪烁我们有时可能都忘了我们的美好会陷入自我怀疑防御和恐惧的不健康模式
我们给彼此最好的礼物就是成为美好的镜子去提醒彼此相信我们内在的创造力和智慧信任我们心灵的纯洁
类似的,就好像记得我们的本初善一样我们可以从容地回到我们自然的充满爱的存在以我们真实和完整的样子去生活
接下来,让我们一起来练习请以舒适的方式坐下来放松身体那些紧张的部位在你安住于你的主要的锚定点时
你的呼吸变化或者身体感受时去加深你的灵在感现在来想象出一个你关心的人那个你很容易爱的人把这个人的形象和感觉拉近
这样你可以看到当他们感受到爱的时候他们是如何看着你的当他们或喜悦或激动时眼睛里闪烁的光芒他们的活力
你最为欣赏的是这个人的什么品质呢是这个人表达爱的方式吗是他的热情还是他的幽默呢当你在感觉他们这些余生俱来的美好时
想象一下你和他们分享你对他们美好的赞赏以及他们接受到这份赞赏的时候他们的感受现在想象一下他们正在回视你
他们也看到了你身上他们最喜欢的美好的品质他们在看什么呢你最欣赏你自己本出善的哪些品质呢也许是你的诚实
你对大自然的热爱你的幽默你的善良如果你很难找到你欣赏的品质你可以想象一下小时候最快乐的时刻
感受你最初的纯真就好比你信任的亲人可以看到你的美好一样你可以把手放在心口用最深的欣赏和爱意
来拥抱最好的自己现在想象一下其他你爱的人一个一个地去想感受他们的美好你可以去感受他们身上你所欣赏的品质
或者如果这个人给你带来了复杂的感受可以把他们想象成小孩子在每个人面前你都可以成为照见美好的镜子
想象你与他们分享对他们美好的赞赏后他们的感受以及他们接受你的爱的表达式的感受现在,想象去度过正面的一天
有意识地停下来去看和欣赏你所遇到的人的神秘的美好这样面对世界是一种充满爱的生活方式这是我们可以给予别人的最好的礼物
在接下来静坐的最后一分钟里我们回到正念和爱意关注的核心练习感觉你的呼吸和身体让所有的情绪或者念头
都被爱意觉知所接纳优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第33天 · 意图
正念生活
训练到这个阶段,我们将增加一个强大的工具,以提高你在工作和学习、在诊所或家里,都能保持正念的能力。
这就是目的正念的练习。
当你在行动之前能觉知到自己的目的时,你就能够做出明智的选择,使你能够感到清晰、幸福、和谐。
如果没有觉知到自己的意图你可能会草草地结束反应跟随旧的习惯盲目地生活在自动导航的模式当中密切观察你的想法
你就会看到目的总是先行于你的每个行为注意到在你站起来坐下去或移动之前都会首先有想要这么做的一个动机
同样在你们计划完成一项任务与他人互动或者创造一些东西时你其实是在按照已经设定好的更多重的目的在行事
同样的行为出于怨恨或沮丧的意图而只是想把它做完或者是想要安住在单下带着关心的甚至热爱的方式来和这个行为连接
如此完成会与前者产生截然不同的结果当你对你的意图抱有正念时你对自己是否需要采取行动或者如何采取行动
都获得了更大的自由人际神经生物学表明我们的大佬对阅读他人的意图十分敏感例如如果我把我的手臂伸向你
根据你感觉到我的意图你可以把它解读为喜欢或是威胁你的意图会对他人产生巨大的影响并塑造他们的回应
这就是为什么在你行动之前刻意地停顿一下确认一下自己的意图这么做是十分有价值的尤其是面对那些可能对你或他人
有重大影响的难与抉择的情境时在这些情况下停一下去问一问什么是我最好或最慈悲的为了所有人的福利考虑的意图
研究表明有明确的意图会使人更加专注并且能够给你全部的身心存在负能最终可以达到最好的结果你还可以通过设立长期目标
来运用这个练习所带来的力量残疾意图是那些引导你生活的价值观它们就像心灵的指南针但面临重大抉择
或是混乱情境时你可以有意识地关注并问自己这个选择或行动是否遵循我心灵最深处的人生目标无论何时
每当你花点时间停下来并关注你的意图或短或长为了这个训练为了工作为了你的学业你的一天你将会注意到
你将自己的生活和人生目标保持一致并且提升个人幸福的能力正在提高当你准备好了坐下来并保持放松和静觉
建立一种正念的觉知感让你的身心安顿到当下的体验之中进行几次深呼吸现在让呼吸恢复起自然的节奏
在这个练习中我们将会进行对意图的觉察的练习当你开始静坐花点时间先为此静坐设置一个小目标它可能是要做到全然的灵载
或是对快乐和痛苦的体验都保持着自如又或者是上代所有的一切时对他们保持觉知留意一下在开始时设置一个简单的小目标
是如何影响你的练习的正念练习中设立纹丝不动的坚定意图如果身体有移动的冲动比如调整你的姿势脑痒痒
或移动你的身体首先要注意到你想移动的强烈愿望轻轻地给它命名想要移动想要移动然后注意到决定真的要动一下的那个意图
准备移动然后才真正地做出移动优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
继续对你的意图保持着放松和觉知保持着正念和上意对意图的留意可能是相当微妙的然而有时候你甚至可以注意到
思考某些事情的意图现在让你静静地坐上最后几分钟去思考你长期以来的价值观以及你怎样才能感觉到自己在按照最好的意图生活
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优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive一整天无论何时
当你觉得它可能有帮助的时候请继续留意你的意图让它成为你正面练习的一个组成部分
第34天 · 冲突
正念生活
练习到这里,你可能已经发现正念在应对压力情境时很有帮助,并且正念可以把更多的灵在感带入到你的生活。
但是当你被困在与老板或者伙伴的冲突中时正念早已被抛到脑后了这时该怎么办呢当你完全陷入自责 愤怒 伤害 防御中时
又该怎么办呢今天我们将要学习能够在这些情况下提供帮助的正念练习当我们觉得自己受到威胁生物进化的本能让我们去战斗
逃跑或者僵住这些都不能够帮助我们去进行更好的沟通相互理解解决冲突脑神经科学的研究发现正念能够改善大脑在压力情境下
加工情绪的能力正念训练让我们在做出反应的时候从依赖原始生存反应转向使用我们大脑得到更多进化的那个部分
也就是我们的前额叶皮层这个部分主管计划推理 念通和共情这意味着当我们陷入冲突时不同于被困在战斗 逃跑 相助的模式中
我们有能力变得关注并友好当然 在某些情况和情境下保护自己和他人也是至关重要的但是很多时候我们只是被刺激到了
然后就一发不可收拾地发生了冲突正如我们所知道的当我们愤怒时,我们的看法会变得扭曲,事态就开始升级。
在我最喜欢的《Ruler·非佛》的漫画里,一位明显很心烦的女人先称,但是我爱你。
然而,她的丈夫却回答道,你不要威胁我。
我们有这些取解别人及做出反应的旧有模式就让我们从正念开始释放他们有四个关键的正念策略可以帮助你机智地驾驭冲突
它们是暂停从自己的角度考虑从他人的角度考虑以及记住用相互理解的方式进行沟通所以让我们简要地看看这里的每一个策略
第一个是暂停的力量大部分令我们后悔的事情会发生都是因为没有恰到好处的暂停而做出了一系列的连锁反应
无论是按下发送键给某人回了一份言辞激烈的电子邮件还是挂了某人的电话说了我们明知会伤人的话当我们出于愤怒
而恶言相向时我们不可避免地让这误解持续的恶性循环所以必要的第一步是停下来我们必须暂停我们必须深呼吸
然后重新开启有时可以在冲突中暂停但是有些时候需要把你自己从这个情境中抽离出来你可以说对不起
我需要自己待一下在暂停的空间里可以让自己平静下来并与你最好的意图重新连接所以虽然在愤怒中爆发
可能给你暂时的力量感但从长远来看它会制造更多的伤害和愤怒燃起更多的敌意一旦你停下来你便可以进入到第二步
从自己的角度考虑这个意思是说把正业带到隐藏在你的反应之下的地方愤怒的背后是什么也许是你感到受伤
害怕不被尊重如果你可以先关注并友好的对待自己的脆弱你就能更有技巧地回应他人接下来是第三步一旦你从自己的角度考虑过
接下来你可以从别人的角度来考虑感觉他们的愤怒伤痛恐惧和不满感觉这些的背后是什么记得那只攻击性很强的狗吗
那是因为它的腿被夹子夹住了如果你凑近去看你会看到和你发生冲突的人也好像被夹子夹住了他们正在经受着痛苦和磨难
前面的三个步骤使你为第四步做好了准备也就是表达自己但不用增添更多的防御和攻击这意味着用沟通
去增进相互的理解用沟通去连接一个成功的房地产经纪人的丈夫感到越来越愤怒因为他看着他的妻子在工作上花费如此多的时间
以至于他认为妻子一定把事业看得比他更重要很快每当他的妻子回家晚了或打了很长时间的工作电话时
他就会和他发生冲突作为回应他的妻子变得自我防御并且疏远他意识到他们是如何陷入这种情况的他决定尝试关注并友好
他的妻子又一次在为工作忙碌他留意到他的愤怒在积累他选择了暂停在暂停之后他让自己冷静再次提醒自己
他想要的是亲近感这才是他看重的他意识到愤怒背后是受伤和被拒绝的感觉接着他去想象当妻子回到家里
不得不面对他的不满和愤怒会是什么样子采取这些步骤让他以新的方式和妻子去沟通没有责备他告诉他自己感觉受到了伤害和忽视
这种诚实和脆弱软化了他妻子的防御因此 暂停 关注和友好带来了对他们关系的新的理解和关爱而非加深裂痕
这些正念的步骤虽然简单 但并不容易他们要求练习者踏入陌生的领域优调原来的盔甲采取这些步骤可能意味着改变
伴随你一生的愤怒和防御模式你可以从不那么紧张的情境开始进行练习随着不断的练习你会在出现冲突时
越来越能熟练地用正念来化解接下来让我们一起练习去探索 关注 并友好让你自己进入当下进入平静
并把注意力带到呼吸上我们会花一点时间进行核心练习把主要的意念放在你的心毛上无论是呼吸还是身体的感觉
清晰而友善地关注你在每时每刻里的体验现在将一个生活中的冲突场景带入你的脑海一个你发现自己变得愤怒
防御或是指责的情境在这个情境里你也许感到有些许敌意让这个情境像电影画面一样在你的脑海中展开
当你感到自己快要被引爆的时候暂停想象这些时刻找到一种能让你在这种情境中慢下来的方法也许有点像
让我们休息几分钟再回来也可以完全离开这种情境然后在你的心灵之眼中暂停感觉自己进入真实的当下
花一些时间让自己随着呼吸渐渐平静放松可能还有些紧张的肌肉尽量放松你的脸让你的眼睛变得柔和放松舌根
在暂停中感觉你在解决这个冲突时最好的意愿什么是对你最重要的你真的在乎对方吗你希望能够继续以一种和谐的方式
与这个人合作吗什么是对你重要的现在从你自己的角度去考虑去感觉自己的焦躁注意它在你身体哪个部位
让它如其所失在它的背后是什么你会发现在任何指责和愤怒之下的是其他的负面感受是受伤 恐惧 无力感 自我怀疑 还是无奈
花一些时间把温柔善良的注意力带到你的脆弱之处关注并友好的对待你的内心世界接下来看看你是否可以站在对方的角度考虑
想象他正在挣扎想象他有很多烦恼也许是感到被拒绝或者无力感到不被尊重或不被关心或者是因为只关注自己的需求
而被困在其中尝试感觉那个人的腿是怎么被夹住的最后感受怎样用一种诚实的没有指责的方式交流让你说的话都是关于自己
你自己的感受和需要而不要去唤起更多的防御和敌意现在你可以想象在今后几天和几周里你的应对方式将怎样从战斗
逃跑 将助的反应模式逐渐转向关注并友好的模式即使你无法控制他人的反应但是通过采取这些步骤你可以相信
你的沟通将会更好地帮助你增进双方的理解和善意在结束之前回到你的核心练习把你的注意力放在你的呼吸或者身体感觉上
如果有任何强烈的体验吸引着你的注意力就用清晰而温柔地存在接纳它
第35天 · 倾听
正念生活
正念是聆听我们生命的一种方法。
用接纳与善意的觉知,感受当下正在发生的一切。
我们有意识地带着正念去聆听彼此就是一种最美妙的滋养我们关系的方式正如一位老师所言喜遇关注是爱的最深层的表达
无论是与工作中的同事我们的老板我们的学生或者我们的孩子倾听都能使我们用最深刻的智慧回应他人和生活的环境
但是很多时候里我们可能人在这里心却不在这里了一个牧师正在步道留意到后面两个十几岁的女孩在傻笑
他严肃地说你们两个虽然在这里但我说的字一个都没有听进去他们立刻沉默了互道结束之后当牧师在前门
对人们说再见时另外三个成年人因为刚才打瞌睡没有聆听而来道歉并保证下次不会再犯国际听力协会称
别人对我们说话时大约75%的时间我们处于分心走神或者健忘的状态有研究显示听他人说话后立即回想
我们通常只能回想起听到的一半那么是什么让我们分心了是什么让我们不能够正念地聆听我想谈论两种妨碍我们的基本习惯
一个是期待当有人在跟我们说话我们的心会以某种方式去寻求他们的认可想从他们那里得到一些东西想改变他们
或者想让他们认同我们所以我们在计划我们要说什么并且思考用什么方式来维护我们的观点希望以某种方式操纵对话
也许我们再希望他们赶紧说完当我们有自己的意图时当我们想要得到什么东西我们就无法真正地倾听别人在说什么
感到评判和厌恶也会影响正念聆听我们可能不喜欢说话的内容也可能是恼火自己的时间被浪费了或者说也许我们感到自己正在被其他人评判
又或者说也许我们只是不喜欢他们正在讲的内容作者Carlo Marshall写道死亡的过程开始于你出生的那一刻
但是晚餐派对加速了死亡有时我们仅仅为生活中别的事情而分心但是无论是被内部还是外部的情境所分心
正念聆听已经从窗外溜走而我们错失了一次完满的与他人连接的机会就像正式的正念练习正念聆听有几个关键部分
第一是意图如果我们想真正听到他人在说什么我们需要意识明确地听他们讲话第二个保持正念聆听的关键
是有一个保持着当下的锚定点或许是我们的身体感觉或许是我们的呼吸以身体为中心的毛可以帮助我们
可以让我们知道何时被思绪带走并且帮助我们的感官停留在当下正念聆听的第三个关键点是开放、友善和好奇的态度
诗人马克·尼珀写道倾听就是带着愿意被听到的话所改变的意愿向前一步在正念聆听训练后一名年轻女子凯特
决定在拜访她的母亲时练习聆听他们俩关系紧张凯特认为她妈妈自私且喜欢平头润足起初正念聆听真的很难
因为他的妈妈不停地谈论自己或者说朋友和家人的闲话因此留意到自己的不耐烦和沮丧凯特开始训练自己的好奇心
他在心里说母亲的话外之音是什么我能听懂它吗当凯特继续聆听他开始觉察到母亲的不安全感他对关注的需要
以及觉得自己有价值的需要当痛苦进来凯特的心柔软了灵载感加强了几天后当他的母亲抱怨说他的朋友们从来没有给他足够的时间
凯特温柔地说妈妈那是因为你没有聆听以前她的母亲是防御性的不过凯特的灵在是如此坚定她是如此地开放
她所说的真正地进入了她母亲的心再多讲一些我想知道她母亲说不仅她与凯特的连接加深了而且女儿对她的深入的聆听
也启发它在和别人相处上做出了真正的改变当我们真正的聆听我们那份自然的创造力智力 幽默和内心
可以自发的方式呈现我们可以表达真正的自我你的家庭成员想被倾听你的员工和老板你的学生和老师也想被倾听
甚至可以说在你家花园里的植物也需要你的倾听正念聆听是一份有疗愈作用的礼物这是一条通往家生理解
信任和爱的道路请选择一个舒适的坐姿快速地扫描一下你的身体如果你感到任何部位有明显的紧绷感请把温和的注意力带到紧绷的地方
随着你的呼吸留意是否有一个自然的放松或释放的感觉现在让你的意识对你周围的空间开放想象正在接收声音的交响乐
让它流遍你的全声看看你是否能聆听到声音的多变不仅仅用耳朵而是用你整个的心念用同样的接纳倾听内在的感觉
感受这份感觉和活力充满你的身体现在敞开我们所有的感官让你的身体和心灵放松而接纳在内心里停下来
问问自己什么是我的本意用一颗接纳的心感受自己那真诚的用心去聆听的愿望在内心里停下来问问自己
什么是我的本意用一颗接纳的心感受自己那真诚的用心去聆听的愿望你还可以感知你的当下之毛呼吸或是身体感受
现在想象那个人在说话你正在听他的话深入聆听此人是谁感觉让所有的杂念离去拿出你的全部的注意力
你的全部的兴趣和关切让自己成为一个开放的虚空的温柔的正念聆听的空间现在在这最后一分钟里回到你的正念练习
把轻柔的注意力带到你的呼吸或者主要的锚定点上当一些强烈的感觉或者声音吸引了你的注意力用开放、接纳、聆听的存在
包容出现的一切优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第36天 · 正念的讲
正念生活
今天的环节将继续正念说话的主题。这是一个可能对我们的人际关系产生最大的影响的日常活动。我们的话语携带着巨大的力量。如果一段话让我们觉得真的被爱、被倾听,对自己的感觉很好,我们可以记住几十年。
同样的如果某人对我们说了特别伤人不尊敬和憎恨的话我们也会深深地铭记正念说话是带着善意的临在
来开始我们要说的话然后我们可以说出既真实而有意的话相反当我们不在正念的状态时我们的沟通更容易被我们的欲求和恐惧所左右
此刻谈话是缺少诚意且容易带来伤害的几年前一个朋友决定不再谈论所有没能活在当下的人一个月后他惊讶地说
他的对话减少了60%不恰淡的言论包括夸张和公然的欺骗当我们不够诚实想要误导别人或假装什么事
我们便制造了一个信任的裂恨疏远自己也强化了不真诚的习惯一个临终关怀的护士说垂死之人最大的后悔是
我希望我能有勇气表达我的感受说出我的真实想法换句话说是做真实的自己然而正念说话不只是诚实同时也要心存上念
在正念说话中我们可以觉察到在我们自身的变化以及我们说的话会怎样影响他人建立正念说话的基础这些适用于电子邮件
短信和其他形式的沟通的关键步骤是如果你怀疑你在以一种不那么有技巧的方式表达自己时可以暂停一下
问问自己我为什么要说这些说出这些会有什么结果呢最后仿思一下什么是我最生存的意图我最希望用这些话
达到什么样的效通常通过这些问题后我们会以一种更亲切更有趣更具关怀性的语气来重新写短信或电子邮件
正脸说话能让关系上升到一个新的水平一个是更真实的令人满足的尽力在职场中这种公开诚实和温暖的
能带来更具活力与创意的合作在与家人和朋友相处时它可以滋养一段更具质疑性的亲密关系当你发自肺腑
而不只是用你的嘴和痣你来说我爱你你真美的时候它可以改变世界现在让我们一起开始核心练习然后把重点放在正念说话
让自己达到并进入瓶颈用呼吸去集中注意力并在核心练习上花一些时间用意念的锚定在最显著的地方呼吸或者身体
然后清晰和善意地去关注其他升起的强烈体验优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
此时此刻一息一念优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive现在让我们来想一个
你会习惯性地陷入不明智讲话的场景可以是使用八卦批评夸大其词假装或者上意的谎言如同看电影一样
看到你正要开始非正念地说话的那一刻当你用心灵之眼看着自己时在你说任何话之前暂停并关照一下自己
找到最强烈的感觉你是焦虑还是兴奋又或者是生气还是受伤问一问自己在我即将要说的话里我的动机是什么
我是不是想避免冲突我是不是要取得控制权或力量感我是不是要给人留下好印象或者抬高自己是为了让别人喜欢自己吗
为了保护自己吗然后去感觉如果按照你之前的习惯性的说话会有什么样的结果现在请呼唤你最明智最富有关爱的自我
思考一下你在这种情况下最好的意图是什么用心感受这个意图并感受你现在可以用一个全新的方式来表达自己
然后,再一次返回到正念和慈悲的核心练习当中。
呼气,吸气,将你的心收回到此时此刻。
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为了进一步练习正念说话你可以挑选一个你希望带有更高觉知来说话的场景可以是对特定的人或者某个特定的情境
提前设定自己的意图当这种情况发生的时候尽量慢下来完全地藏停住感觉一下自己的意图然后问问自己
真正重要的是什么对此要有耐心因为培养新的行为习惯往往需要不断地重复练习把这看成是一个实验一个可以极大程度丰富你和他人生命的实验
去无穷无尽地传递点滴的善言优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
第37天 · 信任和存在于你的存在
正念生活
在每日正念的最后几期,我们将探索如何把正念和善意带入生活,如何运用觉知、自然地、慷慨地对待他人和感恩生命。
诚然,当我们将正业与我们生活的各个方面整合的时候那些旧习惯,比如强迫性思维,防御和担忧有时候还是会出现
所以,当这种情况出现时关键在于放松自己,宽容自己然后重整旗鼓,重新投入轻松对待老毛病需要信任
需要对自己的觉醒的内心和意识的信任最终也是对生命本身的信任有个非常好的关于培育信任的比喻电蓝色布料的蓝色
是独特、深邃而丰富的然而染成这种颜色并非一蹴而就当一块白布第一次被浸入电蓝色的染缸里它会变成蓝色
但是不久就又退成跟白色差不多了经过一次又一次的漂洗染色尽管布料还是会很快退色它的颜色却一次比一次深
最终经过多轮的染色后布料最终会变成独特的丰富的电蓝色同理每次当你沉浸在正念临在的时刻你会越来越熟悉这种
有自身本源所产生的觉知和善意你要相信这种体验正念的过程会加强你以一颗坚强慈悲的心去面对世事臣服的能力
沉浸于正念生活中并不意味着一片光明你肯定也会面临挑战但是你可能会发现生活中的种种困难比如失业 身体问题 职场人际
都会成为你的老师让你变得更有同情心更加坚强 更富有智慧这种不断深化的信任让我们放下想要掌控全局的欲望
不再不停地为未来做准备防备着即将发生的事情相反我们要去接受生活的原貌也唯有如此我们才能洞察现实的本质
充分感受自己的活力与愉悦现在让我们花几分钟时间沉浸到正念之中让我们自己像电蓝色的布料一样沉浸到这种信任之中去
请调整到一个舒适的姿势通过呼吸来集中注意力保持感官的开放去关注身边的声音身体的情感和感觉既要保持意识的灵敏
又要尝试着去放松现在请听一首罗杰·凯斯的诗这首诗体现了十九世纪日本艺术家格式北斋的技术格式言
细察聚神留心又言继续以好奇之心明察再言目不能穷之继而言盼垂暮之年然后他又说去做出改变吧你会越来越知道自己是谁
他说你被困住了接受他只要有意思就再来一次吧他说你要继续做你喜欢做的事情继续祈祷吧我们每个人都是孩子
我们每个人都是古老的我们每个人都有一个身体他说我们每个人都很害怕他也说我们每个人都必须找到一种生活方式
来承受恐惧一切都是活着的贝壳 建筑 人 鱼 山 树 木材都是活的水是活的一切都有它自己的生命
一切都活在我们的身体里生活在你内心的世界里重要的是你的关切重要的是你的感觉重要的是你的注意
重要的是你经历的生活知足就是你经历的生活快乐就是你经历的生活满足和力量就是你经历的生活平和就是你经历的生活
他说不要害怕不要害怕看 感觉 让生命牵着你的手让生命活在你的生活中当你冥想的时候让你的意识前景去感受你的锚定点
轻柔地去关注呼吸或者身体让你的感觉保持敞开去关注声音感觉和情感的流动让这条生命之河徜徉而过
继续你的核心练习如果生活中的任何一部分变得十分突出且唤起你的注意力试着去接受充分地去关注是什么引发了这样的感觉
接受不愉快的感觉接受恐惧接受兴奋接受渴望不仅仅是接受更要让你的充沛反应成为一种充满信任包容的觉知
去充分地感受接纳这样的生活保持放松、开放和警醒你的所念、所感、所关注、所经历的都很重要不用害怕、不用恐惧
去看、去感受让生命牵着你的手经历它所给予你的一切
第38天 · 慷慨和服务
正念生活
正念训练可以让你带着尊严和全心全意去做你手头的活。
马丁·路德经曾在一段话中描述这种精神说,如果一个人感到以清扫街道为生是他的使命,他应该像米开兰基多所画的画,像贝多锋一样串作的音乐,像莎士比亚写的诗一样去做他的工作。
正如我们已经看到正念和慈悲可以帮助你自己活在当下并帮助你更充分地与他人建立连接当你觉得与他人有连接时
你的光心和慷慨会自己增长而不是变成一项防众的责任或是你就应该慷慨而是因为不断增长的正念和慈悲
让你感受到自然的连接你对他们的幸福与痛苦都会有所感知会自然地给予帮助正如特雷莎修女所说的那样
你再不会把家庭圈子画得太小了慷慨不是神圣的行为而是简单的人性关怀我们慷慨和帮助的方式并不是只是钱
同时也包括贡献时间去关心和帮助以及共情的支持这样的话无论是软件公司你最成功的经理还是医院病房你
充满喜悦的清洁工走到哪里皆是在创破幸福越来越多的研究指出了一件非常直观的事情慷慨与幸福密切相关
在给予的过程中大老负责幸福的某些部位会被激活换句话说把钱花在别人身上比花在自己身上让我们更开心
甚至在老鼠身上的研究都表明他们会在与其附近的笼子里圈养的同伴分享零食另外一个在耶鲁拉学的研究发现
即使是一岁半的孩子都会尝试分享和慷慨待人重要之处在于我也要注意到慷慨也是一种表达关爱的方式
而且也要对自己抱有慷慨当我们以慷慨执行生活时我们还需要带自己如同上带他人尊重自己的现状和需求
就像正念本身我们也可以有意地培养慷慨和服务的精神并享受它一步一步地成长第一个步骤被称为试探性的机遇
你可以尝试一点点开始变得更加慷慨一些人认为一天设定三个善意之举大有比无论是一份邮件还是一个电话
是一个微笑或一个轻浮当你发现他感觉如此之好然后慷慨会日益强大你就会成为所谓的兄弟姐妹帮的付出
带着这种精神你会喜欢上如带兄弟姐妹们一样的上带周围的人当这种练习的乐趣变得更加强烈你会发现皇家帮的慷慨
你会觉得自己是一个仁慈的国王或王后有着如此丰富的美好意愿这种意愿会自然地流向你周围的人你的幸福来自你最好的给予
照顾和滋养你周围的世界以及你自己生命的花园让我们来开始我们的核心练习带着谦和与放松安定下来
先进行几个深呼吸然后回到自然的呼吸现在继续把正念和慈悲带到呼吸和身体或其他可能出现的强烈体验上
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive注意你转移到一个
你所关心的人的身上花一些时间去感受你对他们的欣赏然后想象任意一个对他们的上意之举在想象这个画面的同时
花一些时间感受在你身心对于慷慨的体验你也可以想象他们接受你上意时欣喜的样子让这种对于慷慨的体验不断增强
你将越来越了解何谓慷慨心带来的愉悦现在想象另一个你想慷慨对待的人花一些时间来思考你为何欣赏他们
接下来在想象中给予他们善意或慷慨的举动当你这样做的时候花一点时间感受你身心的体验请记住也想象一下
他们接受你提供东西的时候兴高采烈的样子让慷慨的感受不断地深化现在想象一个在工作中或在广阔的世界中
需要慷慨奋献的场景想象将慷慨的精神带入这个场景尽全力为别人的幸福服务为这个想象带来的愉悦以及服务他人带来的美好
敞开心扉优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive现在
无论这个正念的练习带来什么样的感受请回到核心练习一段时间对呼吸和身体以及身边发生的一切保持着觉察
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第39天 · 培育感恩的心
正念生活
美国作家伊比·怀特写道早晨我在拯救世界的愿望和品尝世界的欲望之间挣扎着起床这让我难以规划这一天
在我们课程的最后阶段我们将探索正念训练如何能够帮助我们将积极的意愿贯穿一天的生活除了通过奋献
我们也可以细细品味每个当下感受感恩的甜美来全然地活出我们的生命就像哲学大师艾克哈特所说如果你一生唯一的祈祷语是谢谢你
那么就足够了有越来越多的研究表明有感恩让我们更加健康睡眠更加踏实更少的焦虑和抑郁对生活有更高的满意度
对别人更友善感恩是我们对生活的自然反应那封喜悦就如同婴儿看到他爱的人的脸然而他有时也会被大脑的消极偏见所阻挡
我们总是倾向于关注问题截止期冲突健康问题即使没有大的压力源我们的日子有时也会因不顺心的琐事而变得糟糕
这些小事情可能是堵车在邮局排长队打破了心爱的咖啡杯或者是网速不好社会的力量也让人更加关注错误和缺陷
现代经济依赖庞大的广告业来驱使我们不满于现状不满于我们已拥有的东西有一份叫做洋葱的粉刺性的报纸
里面有一篇报道叫做一位高管退出快车道去花更多的时间和自己已经拥有的车在一起正年练习实际上会帮我们
改正总盯着缺点看的习惯当我们温柔而清晰地关注当下时我们的头脑就会开始放松因此与其担心未来或者检讨最近的过失
不如把注意力放在当下我们不再不安于现状而是开始欣赏我们所拥有的并从中得到充实此时的呼吸此刻的天空和云彩
周围的声音爱人的笑声从最根本上说正念是感恩的基础正念也可以帮助我们有意识地培养感恩你可以留意
让你感觉欣赏愉悦和喜悦之情的时刻下一次在发现自己感到欢乐 祥和充满活力的时候暂停几秒钟正念地感受一下
你的内在正在发生什么以感恩之心款待自己有句话叫做注意力去向哪里能量就流向哪里当你有意识地去细细品味时
你会越来越熟悉感恩给你的心带来的感觉这其实在大脑中创造了新的回路使其愈加轻松地达到这种积极的状态
除了暂停和体验美好另一种简单的加深感恩的方法是表达赞赏当一切不费力且平和地运行时Kurt Vonnegut
建议我们停下来大声地说如果这都不好什么是好呢当我们欣赏一个人时表达出来会提升人与人之间的连接和温暖
同理当我们对生活表达感恩玫瑰色的日落一首新歌有意义的工作细雨飞飞我们会更能找到归属感此外另一种培育正念感恩的方式
是有规律地回忆你所爱所欣赏的事物例如在每个晚上你可以花一点时间写下这一天让你感恩的三件事情
你甚至可以邀请朋友成为你的感恩伙伴每个晚上你们可以通过电子邮件交换这个清单这是一个帮助你去觉知生活中的美好的强大方法
当感恩完全地展开就成为一种包罗生活万象的态度这种体验被描述成了幸福不需要理由因为我们的幸福
不是来自于世事如愿而是来自于对生命本身的热爱现在让我们一起探讨一些可以培育感恩之心的正面练习
放松任何一个紧张的部位然后进入到平静当中我们将继续进行核心练习如果没有其他一些强烈的声音感觉 感受 或者想法
吸引了你的注意力那么请把你的意识放在主要锚定点上现在把注意力带到你生命中一个让你十分欣赏和爱的人身上
当你想到他花些时间回想起最能激发你的感恩之情的事情也许是他对你的慷慨或者善意也可能是他对你的关心
用心地去感受这种发自肺腑的感激关注它给你身心带来的体验从感恩默念他们的名字然后说谢谢你你可以再说一遍谢谢你
并且想象那个人正在接受你的感激想象那是如何正在深化着这份连接和温暖的感觉现在关注生活的其他部分
并问问自己自己感恩什么在生活中我感激热爱什么当不同的人地点或者经历浮现时花些时间和他们每一个待在一起
全身心地去感恩让感恩之情在心里流淌在身体里流淌现在放下任何形式的思维只是去关注你的心把注意力放在呼吸上
吸气接受并去感受你的心被生命所触动呼气释放让它远去让自己融入这无边无际的宇宙中诗人卢米写道
让我们播种耕耘我们所爱的这些美好有数以百计的方式来跪下亲吻大地培育感恩给我们的生命以恩典给我们身边的人以喜悦
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第40天 · 期许和愿景
正念生活
恭喜!恭喜!你刚刚完成了40个部分的正念和慈悲的基本训练。你已经掌握了可以稳定心灵、训练心智,并改变生命的练习。就如同学习冲浪一样,你已经学会了趁着知觉和声音、感受和思想的难潮。即使你掉下了冲浪板,你也知道如何调整自己并重新开始。
你还学会了如何在你的日常生活中应用正念这包括明智的说话和用正念沟通还有慷慨、信任和感恩这种种感情
你还可以看到这些能力是如何伴随你的练习成长的花一些时间来欣赏你所做所学的一切欣赏的能力在你的持续的旅程中将不断地支撑你
如果正列练习成为一个严峻的任务你的旅程很难持续因此一定要学会享受他们面带微笑开始静坐迎接和平与宁静
让练习腻久迷心当你停下来坐着知识或者在一整天之内关注那些你觉得舒适释放或者平静的时候藏庭下来去细细品味幸福与愉悦
如此你在鼓励这些心理状态去不断地生化和成长它不是在你之外而是出生时就与你和你所遭遇到的人同在
这种存真和善良不会被带走记住没有人能禁锢你的精神诚然有宏观和个人的困难还有担心流泪失去的时刻
可是这些都不是故事的结束就像这个世界需要你对痛苦的积极回应它也需要你生活在一种串心和喜悦的精神里
大师一般来讲都是革命性的并充满喜悦的人他们邀请你的加入并体现所谓的智慧的欢笑者慈悲之心已经看到了这一切并选择快乐
一种强而有力的方式支持你继续练习就是通过设定一个长远的愿望和意图在这个课程中你已经看到了正面和你最好的意图
在矛盾冲突或者对话中流转乾坤的力量同样在几年内你可以创建一个意图来指导你的心灵对于一些人来说
可能是简单地说我发誓要上量这种愿望是要把仁慈扩展到自己和他人身上或者你的愿望可能是全然地生活
或者全身心地去爱又或者是以最高的价值观去生活给予你的礼物或者过着一个智慧的生活觉醒和慈悲诗人戴安·阿克曼用这些台词表达自己的愿望
在尼明的名字里在早晨的延年里和旅行的月亮和夜望里当他们迷去时我发誓我不会用仇恨来羞辱我的灵魂
而会谦卑地把自己献作自然的守护者苦难的疗愈者好奇的使者以及和平的缔造者你会怎样表达自己的长期期许和意图
在这个部分的冥想你将有时间来仿慈这一点在最后有一件重要的事情你需要练习就像冲浪或是弹吉他编写代码或学习医学
它是通过经常的练习你的技能和优势会不断地成长并且受到青睐一位印度老师笑着这样说开悟是一个意外
而练习才能使你得到多助在每日的正念课程的辅助材料中你会发现有十种方式去支持你的持续练习从发现一个定期静坐的节奏
到与老师借你连接以及加入一个小组又或者是更精进的课程做出你对心灵的承诺只要你自己有练习的意愿和坚持
这些礼物将开花结果并改变你的生命愿你在这个课程学习的过程中学到一切和你自己的诚意给你和你相关的人带来祝福
愿你的美好意愿将传遍到世界各地给无处不在的众生带来疗愈和幸福Tala和我献上深深地赞赏和感谢大家
在最后一个集体练习中让我们从核心练习开始正念与慈悲则将支持你在未来几年的训练然后我们将邀请喜悦
并设定一个晨期的打算开始让你以任何的方式安定下来活在当下保持着敏锐轻松与舒适运用你的意念之毛和正念
这些包括你的呼吸和身体的任何出现的体验当你继续你的核心练习邀请喜悦感便添加半个微笑带着正念和放松的心灵回到当下
为了增加你的喜悦感请回忆一个你孩童时代最快乐的一天跑步、打球、大笑感知纯真和幸福以及喜悦的精神
仍然在你的身上现在静静地坐着花点时间来反思一下自己的长期愿望为你未来的人生旅途设定你心灵的最佳意图
可以是很简单的话也许是一些句子或短语设定一个累在的方向指导你穿越人类化身的喜悦与忧伤让自己放肆
聆听和感知对你来说是什么意图最后让你轻轻地呼吸转换到磁心的练习随着每一次温柔的呼吸想象你可以发送磁心和祝福的波浪
穿过世界各地给那些知道以及你那些不知道的所有人献上你美好的祝愿以任何最自然的方式来传播善意
请花一分钟将你的长期的意图写在纸上保存它们如果你愿意也可以允许将它们展现给那些重视正念练习的人
让这些意图成为你生活的方向的指南针有价值的指导一旦有很重要的问题出现时可以转向他们随着持续训练正念和慈悲
以及你良好的意图你已经完全为散播利益和智慧的种子做好了准备
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